Как восстановить силы и вернуться к привычной жизни после долгого стресса

Как восстановиться и вернуться к обычной жизни после длительного стресса

Психологи описывают семь способов справляться со стрессом, однако в повседневной жизни чаще всего достаточно трёх наиболее действенных подходов.

Практически каждый человек хотя бы однажды сталкивался со стрессом. В такие моменты кажется, что запаса сил больше нет, а проблемы продолжают накапливаться и буквально прижимают к земле. В голове остаются только тревожные мысли, бесконечные размышления и новые поводы для беспокойства.

Подобное состояние вредит не только психологическому самочувствию, но и физическому здоровью. О том, чем опасен продолжительный стресс и какие способы помогают с ним справиться, рассказали аспирант-исследователь Дэйн МакКаррик и профессор психологии Дэррил О’Коннор из Университета Лидса.

Чем опасен продолжительный стресс

Даже когда острый приступ стресса уже прошёл, связанные с ним переживания могут ещё долго влиять на мысли, эмоции и поведение человека. Объяснить это помогает гипотеза персевераторного мышления — склонности надолго застревать в одних и тех же мыслях.

Длительное обдумывание неприятной ситуации усиливает первоначальную кратковременную реакцию организма на стресс. Она запускается снова и снова, хотя реальный источник напряжения уже исчез.

Психологические исследования показывают, что тревожные мысли о возможных будущих проблемах или постоянное возвращение к прошлым неудачам отражаются и на повседневных привычках. Человек начинает хуже спать, нерегулярно или неправильно питаться, а некоторые люди могут перейти к злоупотреблению запрещёнными веществами.

Какие подходы помогают справляться со стрессом

Чтобы уменьшить стресс, необходимо ослабить постоянные переживания и навязчивые размышления. Сделать это можно двумя основными путями: снизить естественную стрессовую реакцию организма либо не позволять тревоге разрушать полезные привычки.

Исследователи подробно изучили научные работы, посвящённые внутренним переживаниям и их влиянию на здоровый образ жизни. Из 10 500 публикаций они выбрали 36 исследований, которые соответствовали необходимым критериям.

Рассмотренные в них методы можно условно объединить в семь крупных направлений:

1. Активное планирование. Человек заранее выделяет определённое время, в течение которого позволяет себе обдумывать тревожащие вопросы.

2. Управление стрессом. К этому направлению относятся терапевтические подходы, помогающие уменьшить тревогу, например перенос внимания на те стороны жизни, которые действительно можно контролировать.

3. Отдых и осознанность. Эти практики учат возвращать внимание к настоящему моменту, а не постоянно прокручивать прошлое или возможное будущее.

4. Психологическое отстранение. Такие методы помогают на время переключиться с источника напряжения на другие занятия, объекты или события.

5. Когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности. Они предполагают работу с негативными и бесполезными мыслями, а также самостоятельный поиск более здоровых способов реагирования на стресс.

6. Экспрессивное письмо. Человек открыто записывает свои мысли, чувства и переживания, не пытаясь их скрывать или приукрашивать.

7. Управление внутренней болью. Сюда входят способы, позволяющие ослабить эмоциональные переживания и сделать их менее мучительными.

Все перечисленные методы помогали участникам исследований уменьшать стресс и количество негативных мыслей. Кроме того, они положительно отражались на полезных привычках.

Это подтверждает, что человек способен научиться меньше переживать. Со временем борьба со стрессом может превратиться в набор устойчивых ритуалов, которые одновременно поддерживают физическое и психологическое здоровье.

Наиболее заметные результаты в укреплении полезных привычек показали активное планирование и психологическое отстранение. Следовательно, при сильном напряжении важно уметь быстро переключаться, а тревожные размышления переносить на специально выбранное время.

Как применять методы снижения стресса в обычной жизни

Если последние несколько дней прошли в постоянном напряжении и теперь вы беспокоитесь о возможных последствиях для здоровья, попробуйте три основные техники.

Практика показывает, что они помогают уменьшить количество тревожных мыслей и лучше справляться со стрессом. Однако важно понимать: это не волшебное средство, способное мгновенно убрать все страхи.

Каждый метод действует по-разному, поскольку люди неодинаково реагируют на одни и те же приёмы. Потребуются терпение, регулярность и готовность действительно работать над своим состоянием.

1. Планирование переживаний

Составьте понятное и реалистичное расписание, в котором будет предусмотрено отдельное время для тревожных мыслей. Например, разрешите себе погрустить и подумать о проблемах вечером с 20:30 до 21:00.

Такой подход помогает удерживаться на плаву даже тогда, когда события развиваются не лучшим образом. Вы знаете, что ещё вернётесь к беспокоящей теме, но не обязаны заниматься ею прямо сейчас.

Ограничьте время для тревожных мыслей

Каждый день выделяйте строго определённый период, в течение которого можно выплеснуть накопившийся стресс. Это могут быть три коротких промежутка по десять минут или один час вечером.

Чем точнее обозначены временные границы, тем проще удерживать негативные мысли в течение дня. Постепенно общее количество времени, которое вы тратите на тревогу, начнёт сокращаться.

Лучше планировать такие периоды вечером, но не непосредственно перед сном. Между временем для переживаний и отходом ко сну желательно оставить несколько часов.

Записывайте то, чего боитесь

Если вам трудно весь день ждать назначенного времени, фиксируйте тревоги в блокноте или заметках на телефоне.

Когда страхи оказываются перед глазами в виде списка, они нередко выглядят менее пугающими и масштабными. Запись помогает отделить реальные проблемы от мыслей, которые просто многократно повторяются в голове.

2. Принятие и контроль

Стремиться к большим целям и добиваться лучших результатов полезно. Однако не менее важно признать, что невозможно всегда оставаться идеальным и выполнять всё без единой ошибки.

Также необходимо научиться различать переживания, на которые вы способны повлиять, и обстоятельства, находящиеся за пределами вашего контроля.

Запишите все проблемы

Такой список похож на перечень страхов, но в него нужно внести конкретные трудности, которые появились в вашей жизни.

Когда все проблемы собраны в одном месте, становится проще расставить приоритеты. Вы сможете увидеть, чем следует заняться в первую очередь, что действительно можно изменить, а на какие обстоятельства вы не способны повлиять.

Это помогает перейти от бесконечного беспокойства к конкретным действиям.

Примите то, чего нельзя избежать

Признайте, что ни вы сами, ни ваша жизнь не обязаны всегда быть идеальными. Позвольте себе испытывать разные эмоции, включая неприятные, и учитесь не реагировать слишком резко, когда события идут не по плану.

Если чувства становятся особенно сильными, возвращайте внимание к тому, что происходит в настоящий момент.

В этом может помочь осознанность — умение принимать себя и события своей жизни без постоянного внутреннего сопротивления.

Замените привычку постоянно волноваться

Нередко тревога превращается в автоматическую привычку. Её можно постепенно заменить более полезными способами реагирования.

Попробуйте придумать личную фразу, которую будете повторять в моменты беспокойства. Она может быть простой: «Я вернусь к этому позже». Подойдёт и более вдохновляющий вариант: «Всё проходит, и это тоже пройдёт».

Важно не то, насколько красиво звучит фраза, а то, помогает ли она именно вам и имеет ли для вас личный смысл.

3. Полноценный отдых

Постоянная работа без пауз и выходных способна привести к серьёзным проблемам с психическим здоровьем, включая выгорание и хроническую усталость.

Поэтому важно научиться временно переключаться и действительно отдыхать.

Сделайте паузу в размышлениях о проблемах

Если вы тревожитесь из-за учёбы, работы или сложностей в семье, дополнительное обдумывание тех же вопросов может только ухудшить состояние.

Попробуйте ненадолго переключиться на другое занятие. Послушайте музыку или свежий выпуск любимого подкаста, прочитайте несколько страниц книги либо полистайте журнал.

Небольшой перерыв позволит успокоиться и позже вернуться к делам с более ясной головой.

Обратите внимание на телесные ощущения

В этом помогают разные практики — от медитации до обычных дыхательных упражнений.

Когда почувствуете, что тревога снова усиливается, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох, затем медленный выдох. Повторите это несколько раз.

Через пару минут спросите себя, как изменилось ваше состояние. Вероятнее всего, напряжение станет менее выраженным.

Можно также несколько раз быстро пошевелить пальцами ног. Концентрация на телесных ощущениях возвращает внимание к настоящему моменту и помогает прийти в себя.

Добавьте больше движения

Физическая активность повышает уровень энергии и положительно влияет на настроение. Искренняя улыбка и хорошие эмоции оставляют стрессу гораздо меньше пространства.

Необязательно проводить весь день на ногах или заниматься изнурительными тренировками. Достаточно выбрать вид активности, который вам действительно нравится.

Это могут быть утренние пробежки, вечерние прогулки или поездки на велосипеде.

Стрессом можно научиться управлять

Стресс и переживания сами по себе не являются врагами. В умеренном количестве они могут быть полезны, поскольку представляют собой естественную защитную реакцию человека.

Однако если напряжение и тревожные мысли превращаются в постоянных спутников, оставлять ситуацию без внимания не стоит.

Планирование, принятие и отдых помогают контролировать стресс, постепенно уменьшать его влияние и возвращаться к привычной жизни. Эти методы дают возможность снова замечать интересные события, испытывать радость и не позволять переживаниям управлять каждым днём.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Как восстановиться после длительного стресса и снова почувствовать внутреннее равновесие. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 голос, среднее 5 из 5 )