Як правильно харчуватися без зайвих витрат: прості поради для здорового раціону

Як харчуватися корисно, різноманітно й без зайвих витрат

Розібрали, чим можна замінити дорогі продукти, і склали приклад збалансованого меню на тиждень.

Яким має бути здоровий раціон

Правильне харчування — це не жорстка дієта і не список заборон, від яких стає сумно вже першого дня. Хороший раціон має бути різноманітним, збалансованим і давати організму все, що йому потрібно для нормальної роботи.

Всесвітня організація охорони здоров’я радить дорослим дотримуватися кількох базових принципів:

• з’їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, не враховуючи картоплю та інші крохмалисті коренеплоди;
• стежити, щоб жири становили не більше 30% загальної добової калорійності;
• обмежувати сіль приблизно до половини чайної ложки на добу й не зловживати цукром.

Про білок теж не варто забувати. За поширеними нормами харчування на нього має припадати близько 12–14% добової калорійності. Решта раціону зазвичай покривається вуглеводами та жирами.

Щоб було простіше орієнтуватися, можна запам’ятати приблизні діапазони. Дорослому чоловікові на добу зазвичай потрібно 75–114 г білка, 72–127 г жирів і 301–551 г вуглеводів. Для жінок орієнтири нижчі: 60–90 г білка, 57–100 г жирів і 238–435 г вуглеводів.

Для дітей основні рекомендації схожі: більше овочів і фруктів, менше цукру, солі та жирної їжі. Але норми білків, жирів і вуглеводів залежать від віку. Наприклад, дитині старше року на день може бути потрібно 39–87 г білка, 44–97 г жирів і 188–421 г вуглеводів.

Окремо варто стежити за клітковиною. Дорослим бажано отримувати 20–25 г на день, дітям — приблизно 10–22 г. Клітковина допомагає довше відчувати ситість і підтримує нормальну роботу травлення.

Де брати необхідні поживні речовини

Через красиві фото в соцмережах і рекламу в багатьох склалося враження, ніби здорове харчування — це обов’язково тости з авокадо, смузі зі свіжих ягід, кіноа та лосось на грилі. Усе це справді може бути частиною корисного раціону, але за обмеженого бюджету таким продуктам легко знайти доступнішу заміну.

Головне — дивитися не на модність інгредієнта, а на його поживну цінність. Часто прості продукти справляються із завданням не гірше за дорогі.

Недорогі джерела білка

Найдорожчі білкові продукти — риба, морепродукти та м’ясо. Якщо бюджет обмежений, їх можна купувати рідше, а частину білка отримувати з доступніших джерел. Один із найкращих варіантів — бобові. У квасолі, сочевиці та нуті багато білка й холіну.

Можна взяти консервовані боби або зварити їх самостійно. Готову квасолю та сочевицю зручно додавати в супи, салати, рагу, а також змішувати з рисом або гречкою, щоб гарнір був ситнішим.

Нут стане в пригоді не лише для хумусу. З нього можна приготувати корисний десерт, наприклад брауні або печиво. А рідину після варіння бобових — аквафабу — не обов’язково виливати: її використовують замість яєчних білків у соусах і випічці.

Ще один доступний варіант — яйця та молочні продукти. У 100 г кисломолочного сиру міститься близько 16 г білка, у бринзі — приблизно 21 г, а в курячих яйцях — близько 13 г. Йогурт, кисломолочний сир і сир краще вибирати без цукру та сумнівних добавок. За бажання частину цих продуктів можна готувати вдома — так простіше контролювати склад і трохи економити.

Повністю відмовлятися від м’яса не потрібно. Достатньо вибирати доступніші частини. Замість курячого або індичого філе можна брати гомілки, стегна й крильця, а дорогу яловичу вирізку замінити лопаткою або пашиною. Ці шматки зазвичай калорійніші й жорсткіші, але це можна виправити: зайвий жир можна зрізати, м’ясо — відбити, замаринувати й подати з легким гарніром.

Вигідніше купувати не розібрану курку, а цілу тушку. З неї можна зняти шкіру й жир, філе залишити для других страв, а з кісток та інших частин зварити бульйон. Його зручно заморозити й потім використовувати як основу для супів.

Не оминайте субпродукти. Куряча печінка коштує дешевше за філе, при цьому містить близько 25 г білка, багато заліза й селену, а готується буквально за 10 хвилин.

У рибному відділі варто придивитися до скумбрії. Вона дешевша за лосось, але білка й омега-3 у ній навіть більше. Також можна додати до списку покупок хека, минтая та кальмарів: у них багато білка й зовсім небагато жиру.

Бюджетні джерела корисних жирів

Фахівці з харчування радять частіше вибирати ненасичені жири замість насичених. Насичені містяться у вершковому, топленому й кокосовому маслі, жирному м’ясі, вершках і салі. Ненасичені жири є в рослинних оліях, горіхах, насінні та жирній рибі.

Щоб отримувати корисні жири, не обов’язково купувати дорогу оливкову олію. Звичайна соняшникова олія містить менше омега-3, зате в ній більше омега-6 і вітаміну Е. Ці речовини важливі для імунітету та нормальної роботи організму.

Хорошими добавками до раціону стануть арахіс, волоські горіхи, гарбузове та лляне насіння. У них є ненасичені жири, магній і фосфор. Їх можна додавати в каші, кисломолочний сир, салати або використовувати для домашньої горіхової пасти. Така паста підійде для смузі, десертів або як дип до фруктів і хлібців.

Недорогі джерела вуглеводів

Вуглеводи — головне джерело енергії, і вони містяться у величезній кількості продуктів. Але користь у них різна. Щоб вибирати вдаліші варіанти, варто читати етикетки й звертати увагу на склад.

Добре підходять прості цільнозернові крупи: гречка, перловка, пшоно та геркулес. Вони недорогі, ситні й дають простір для варіантів. Щоб каша не набридала, змінюйте добавки: використовуйте нерафіновану соняшникову або рижієву олію, сир, зелень, овочі, соєвий соус і спеції.

Вуглеводів багато і в хлібі, і в макаронах. Для здоровішого харчування краще не робити ставку на вироби зі звичайного білого пшеничного борошна. Спробуйте замінити їх пастою з твердих сортів пшениці та хлібом із житнього борошна з висівками або насінням. У таких продуктах зазвичай більше клітковини.

Картоплю та інші крохмалисті овочі нерідко вважають невідповідними для правильного харчування через високий глікемічний індекс. Такі продукти можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові й не завжди дають тривале насичення. Але повністю виключати їх не обов’язково. Краще варити або запікати овочі, готувати їх зі шкіркою й не поєднувати з дуже жирними добавками.

Плануючи меню, пам’ятайте: вуглеводи є не лише в крупах і хлібі. Вони також містяться в бобових, молоці, фруктах, овочах і горіхах.

Доступні джерела клітковини та вітамінів

Клітковину, вітаміни й мінерали найпростіше отримувати з овочів і фруктів. Улітку кабачки, помідори, персики та ягоди часто коштують недорого, але взимку ціни можуть помітно зрости. Щоб не переплачувати, краще орієнтуватися на сезонні продукти.

У холодні місяці хорошим вибором будуть різні види капусти, морква, буряк, редька, ріпа, яблука, груші, айва, хурма та цитрусові. Набір може здатися простим, але багато залежить від рецептів. З моркви можна приготувати десерт або марокканський салат, а з білокачанної капусти — стейки або гратен.

Частіше купуйте заморожені ягоди й овочі. У них зберігається багато корисних речовин, а ціна зазвичай нижча й менше залежить від сезону. Якщо є дачний урожай, частину овочів, зелені та ягід можна заморозити самостійно. А зелень і деякі овочі за бажання реально вирощувати вдома цілий рік.

Як скласти корисне й недороге меню

Щоб витрачати на їжу менше, раціон краще продумувати заздалегідь. Планування допомагає викидати менше продуктів, не купувати зайве й стежити, чи вистачає в меню білка, клітковини, жирів і вуглеводів.

Якщо ви поки не розумієте, з чого почати, скористайтеся кількома простими правилами. Вони допоможуть не перетворювати харчування на складну систему й водночас зберегти різноманіття.

Враховуйте свій режим і спосіб життя

Тим, хто активно тренується, зазвичай потрібна калорійніша їжа. Людям із малорухливим способом життя корисно додати в раціон більше овочів. Жайворонкам часто важливий щільний сніданок, а совам може бути складно обходитися без пізньої вечері. Тому меню варто підлаштовувати не під чужу схему, а під свій день і самопочуття.

Зберіть улюблені рецепти в одному місці

Збережіть страви в окремій папці, перенесіть їх у нотатки на телефоні або запишіть у блокнот. Коли ідеї перед очима, питання «що приготувати сьогодні?» не викликає ступору. Це особливо виручає в будні, коли часу й сил мало.

Не пропускайте їжу й заздалегідь продумуйте перекуси

Сильний голод часто змушує купувати зайве й вибирати не найкорисніші продукти. Тому краще їсти так, щоб відчувати насичення, брати із собою корисні перекуси й іноді дозволяти собі читміли. Так здорового харчування простіше дотримуватися довго, без відчуття постійної заборони.

Додавайте спеції та зелень

Якщо недорогі корисні продукти здаються прісними, використовуйте більше прянощів і зелені. Вони коштують недорого, але змінюють смак страви дуже помітно. До того ж це додаткові джерела вітамінів і приємного аромату.

Стежте за тим, що потрапляє у смітник

Порада звучить незвично, але вона справді допомагає. Подивіться, які продукти ви викидаєте найчастіше, у якій кількості й чому. Це дасть чесну підказку, що потрібно змінити в меню та списку покупок.

Не встигаєте допити молоко до закінчення терміну придатності — беріть меншу упаковку. Банани постійно темніють — купуйте ті фрукти, які вдома точно з’їдять за пару днів. Часто виливаєте залишки супу — готуйте в меншій каструлі.

Приклад недорогого здорового меню на тиждень

Якщо ідеї для корисних і бюджетних страв не приходять у голову одразу, можна орієнтуватися на прості домашні рецепти. Нижче — приклад меню на тиждень для тих, у кого є час готувати. Не обов’язково повторювати його повністю: вибирайте відповідні страви й комбінуйте їх під свій графік.

Понеділок

На сніданок можна приготувати незвичні шоколадні вафлі з нуту. Доповніть їх натуральним йогуртом або сезонними фруктами. На обід запечіть рибу у фользі й подайте з кашею та овочами. На вечерю підійде легкий курячий суп із яйцем і кукурудзою. Для перекусу зробіть смузі з недорогих заморожених ягід.

Вівторок

Звичайну вівсянку на сніданок можна зробити ситнішою, додавши яйце пашот і сир. На обід приготуйте запечені курячі сердечка, а на гарнір — рис із квасолею. Увечері підійде простий салат із курки, моркви та апельсина. Для перекусу наріжте свіжі овочі й подайте їх із хумусом.

Середа

Простий варіант сніданку — омлет. Його можна приготувати в духовці з овочами, зокрема замороженими. На обід зробіть ніжне рибне суфле й салат із буряка. Буряк зручно зварити заздалегідь і зберігати в холодильнику. На вечерю приготуйте салат із кальмарами та овочами. Для перекусу підійдуть домашні цукерки із сухофруктів і горіхів без цукру.

Четвер

Спечіть лінивий пиріг із лаваша з кисломолочним сиром. Він смачний і гарячим, і холодним, тому підійде і для сніданку, і для вечері. На обід приготуйте ситний суп із печінкою та сочевицею, а для перекусу — овочеві чипси. Якщо ввечері не хочеться повторювати ранкову страву, зробіть голубці з рисом і грибами. Подати їх можна з йогуртом або нежирною сметаною.

П’ятниця

Якщо звичайна каша вже набридла, приготуйте швидкі вівсяні млинці з пластівців. У них можна загорнути і солодку, і солону начинку. На обід підійдуть курячі тефтелі в ніжному соусі та запечена капуста. Щоб не тягнутися до магазинних солодощів, зробіть на вечерю яблука з кисломолочним сиром. Для цієї страви підійдуть будь-які сорти, навіть не найкрасивіші плоди. На перекус приготуйте хрусткий нут із прянощами: його можна брати із собою або додавати в супи й салати замість сухариків.

Субота

У вихідний можна приділити сніданку трохи більше часу. Наприклад, зробити кошики з граноли й наповнити їх йогуртом, м’яким кисломолочним сиром і сезонними фруктами. Обід, навпаки, може бути зовсім простим: м’ясо й заморожені овочі легко приготувати в одній сковороді. На вечерю спробуйте легкий салат із цвітної капусти. Сметану в заправці можна замінити менш жирним йогуртом. Для перекусу приготуйте пряні пхалі з буряка.

Неділя

Ще одна незвична ідея для сніданку — повітряний омлет «Пуляр». Його можна подати зі свіжими овочами та сиром. На обід приготуйте тушковану скумбрію й гарнір із відвареного рису, який добре поєднується з густим томатним соусом. На вечерю підійдуть соковиті домашні сосиски та пряний гарбуз. А для перекусу можна спекти корисний морквяний торт.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Бюджетне здорове харчування: як скласти повноцінний раціон без переплат. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 голос, середнє 5 з 5 )