10 здорових звичок, яким мене навчили складнощі з харчовою поведінкою

10 звичок, які з’явилися в мене після складного періоду у стосунках з їжею

Іноді навіть із неприємного досвіду вдається винести щось корисне.

Офіційного діагнозу, пов’язаного з розладом харчової поведінки, у мене ніколи не було: я не зверталася до спеціалістів, тому не вважаю правильним самостійно навішувати на себе медичні ярлики. Але труднощі у стосунках з їжею в мене точно виникали. Думаю, зі схожими проблемами стикалося багато жінок мого покоління.

Був період, коли майже два роки все моє життя оберталося навколо підрахунків. Я зважувала практично кожен продукт і заздалегідь планувала рідкісні дні, коли дозволяла собі відійти від суворих правил. Заради них переносила зустрічі з друзями, візити до батьків і походи в кафе. Питання «чи хочу я це з’їсти» майже не існувало: був план, якому потрібно було підкорятися.

З часом я зрозуміла, що такий контроль час послаблювати. Деякі переживання обговорювала з психологом і одного разу помітила, що не хочу сприймати весь цей період виключно як травму. Він справді багато чого мене навчив.

Від частини звичок я вирішила не відмовлятися, хоча з’явилися вони не найздоровішим шляхом. Деякі з них і зараз потребують обережності. Буває, що повністю позбутися тривожного ритуалу не виходить, і тоді важливо хоча б зробити його менш жорстким і не дозволяти йому знову керувати всім життям.

1. Сприймати будь-які напої, крім води, як частину раціону

Коли мені хочеться пити, я найчастіше обираю звичайну воду. Інші напої сприймаю не як універсальний спосіб втамувати спрагу, а як окрему частину їжі або задоволення.

Річ не стільки в турботі про здоров’я, скільки в тому, що багато напоїв містять цукор і водночас майже не насичують. Мені приємніше з’їсти щось повноцінне, ніж випити напій і вже незабаром знову відчути голод.

Навіть невелика порція солодкого чаю чи газованого напою може бути порівнянною за енергетичною цінністю зі звичайним продуктом. Але їжа принаймні дає відчуття ситості, тоді як напій часто випивається майже непомітно.

Іноді я все ж свідомо купую солодкий напій. Наприклад, коли дуже втомилася й хочеться швидко підбадьоритися дорогою додому. Тоді можу взяти сік або газований напій. Каву я п’ю з молоком, але без сиропів і додаткового цукру: солодкості лактози мені достатньо. Водночас ставлюся до такої кави як до частини прийому їжі, а не як до заміни води.

Напої із цукрозамінниками теоретично могли б стати альтернативою, але їхній смак мені не подобається. Після багатьох із них у роті залишається специфічний присмак, через який пити хочеться ще сильніше.

Порада частіше обирати воду регулярно звучить у рекомендаціях щодо здорового способу життя. Я прийшла до цієї звички непрямим шляхом, але зберігати її мені комфортно.

2. Їсти десерт окремо або обирати невелику порцію

Шматок торта, солодка випічка чи ситний десерт іноді виявляються не менш поживними, ніж окремий прийом їжі. Якщо додати їх до великого обіду, легко перестати помічати момент насичення.

Крім того, солодке складніше по-справжньому розкуштувати, коли їсти вже не хочеться. Тому я частіше обираю невеликий десерт або залишаю його для окремого перекусу. Так він не стає ані забороною, ані обов’язковим завершенням кожного прийому їжі.

3. Дивитися не лише на упаковку, а й на склад

Маркетингові обіцянки на продуктах не завжди відповідають дійсності. Навіть товари з однієї категорії можуть помітно відрізнятися за складом і харчовою цінністю.

Наприклад, на кількох упаковках йогурту може бути написано про підвищений вміст білка. Але після порівняння етикеток з’ясовується, що один продукт справді вирізняється, а другий майже не відрізняється від звичайного йогурту.

Вивчення складу допомагає розуміти, що саме купуєш, і вибирати продукти відповідно до своїх потреб. Головне для мене — не перетворювати читання кожної етикетки на іспит і не ділити їжу на «правильну» та «погану».

4. Не перекушувати на ходу, коли можна спокійно сісти

Навіть їжу, яку заведено їсти в русі, на кшталт морозива чи випічки, мені приємніше з’їсти без поспіху. Я намагаюся знайти місце, де можна сісти й хоча б кілька хвилин приділити самому прийому їжі.

На ходу я майже не помічаю смаку й погано розумію, наскільки вже наїлася. У результаті задоволення виявляється меншим, хоча такі продукти зазвичай купують саме заради нього.

Іноді обставини не залишають вибору, і доводиться їсти дорогою. Нічого страшного в цьому немає, але за можливості я все ж волію зупинитися й поїсти спокійно.

5. Заздалегідь розуміти приблизний розмір порції

У мене погано працює миттєвий сигнал «я вже сита». Відчуття насичення приходить із затримкою, і якщо їжі виявилося надто багато, пізніше стає важко.

Особливо складно оцінювати продукти, які під час приготування помітно збільшуються в об’ємі. Здається, що поклала в каструлю зовсім трохи макаронів або крупи, а після варіння виходить порція набагато більша, ніж очікувалося.

Є й зворотний бік: через обережність можна приготувати надто мало й незабаром знову відчути голод. Тому під час готування я іноді використовую кухонні ваги й орієнтуюся на кількість, яку добре знаю з досвіду.

Я не намагаюся вимірювати все до останнього грама. Для мене важливо лише, щоб приблизна порція раптом не збільшувалася вдвічі. Така передбачуваність зменшує тривогу й допомагає приготувати достатньо їжі — не надто багато, але й не надто мало.

6. Стежити за загальним балансом харчування

Точний підрахунок калорій я давно залишила в минулому. Він забирає надто багато часу й непомітно звужує вибір страв. Теоретично можна розрахувати склад навіть складного рецепта, але постійно витрачати на це сили мені більше не хочеться.

Замість цифр я звертаю увагу на те, щоб протягом дня в їжі були джерела білка та клітковини. Інші компоненти зазвичай набираються природно завдяки різноманітному раціону.

Якщо вуглеводів виявляється недостатньо, мій організм досить швидко повідомляє про це втомою та головним болем. Тому завдання тепер не в тому, щоб обмежувати окремі продукти, а в тому, щоб харчування залишалося повноцінним.

Мені подобається, що звичка помічати білок, клітковину й загальну ситність страви тепер працює майже автоматично. Хоча з’явилася вона в непростий період, сьогодні я намагаюся використовувати її без жорстких правил.

7. Перевіряти, чи не ховається за раптовим бажанням поїсти звичайна спрага

Спрагу легко не помітити, особливо протягом насиченого дня. Іноді вона відчувається як невизначене бажання щось з’їсти, особливо соковитий продукт.

Якщо я розумію, що давно не пила воду, то спочатку роблю кілька ковтків і прислухаюся до себе. Іноді бажання зазирнути до холодильника справді зникає.

Але вода не повинна замінювати їжу. Якщо голод залишається, я їм, а не намагаюся обдурити організм ще однією склянкою.

8. Купувати снеки тоді, коли справді хочеться

Я не вважаю чипси, горіхи в глазурі та інші снеки забороненою їжею. Але й автоматично класти їх до кошика під час кожного походу в магазин не звикла.

Якщо мені по-справжньому хочеться чипсів, цього вже достатньо, щоб купити їх і з’їсти без почуття провини. Якщо ними пригощають, я теж можу погодитися. Але брати снеки просто за звичкою, не відчуваючи до них інтересу, мені немає сенсу.

Такий підхід допомагає зберегти задоволення й не перетворювати окремі продукти ані на обов’язкову частину раціону, ані на заборонений плід.

9. Враховувати соуси як повноцінну частину страви

Багато соусів готують на основі олії або майонезу, тому вони можуть помітно змінити смак, ситність і загальну поживність страви. Навіть легкий салат після щедрої заправки стає зовсім іншим.

Обережність для мене не означає відмову. Я просто пам’ятаю, що соус — це не непомітне доповнення, і додаю стільки, скільки справді потрібно для смаку.

Наприклад, для коулслоу, який у мемах іноді називають «колеславом», я змішую майонез із натуральним йогуртом. Смак залишається насиченим, але заправка виходить легшою.

10. У моменти сумнівів обирати просту й ситну їжу

Я не завжди розумію, чого саме хочу. В ідеальному світі можна було б спокійно визначити, чи потрібне зараз гаряче або холодне, м’яке чи хрустке, рідке або густе.

Але я добре себе знаю: поки розмірковуватиму, голод посилиться, а ясності може так і не з’явитися. Потім до сумнівів додадуться втома, дратівливість і погане самопочуття.

Тому в такі моменти я не шукаю ідеальну страву, а складаю простий варіант зі знайомих продуктів, які дають енергію та насичення. Це трохи нагадує фразу із сумнівних спільнот: «Хочеш їсти — з’їж яблуко, не хочеш яблуко — отже, не хочеш їсти». Тільки в моєму випадку йдеться не про випробування голодом, а про повноцінне поєднання продуктів, здатне підтримати організм.

Вважається, що тіло має саме підказувати, чого йому бракує. Моє робить це не завжди зрозуміло. Якщо в конкретний момент у мене є простий і доступний варіант їжі, я обираю його замість того, щоб відкладати прийом їжі до погіршення самопочуття.

Зрештою, одне з головних завдань їжі — давати організму енергію. Іноді такого пояснення цілком достатньо.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Як вибудувати здорові стосунки з їжею: звички, які дійсно допомагають. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 голос, середнє 5 з 5 )