10 здоровых привычек, которым меня научили сложности с пищевым поведением

10 привычек, которые появились у меня после сложного периода в отношениях с едой

Иногда даже из неприятного опыта удаётся вынести что-то полезное.

Официального диагноза, связанного с расстройством пищевого поведения, у меня никогда не было: я не обращалась к специалистам и поэтому не считаю правильным самостоятельно навешивать на себя медицинские ярлыки. Но трудности в отношениях с едой у меня точно возникали. Думаю, с похожими проблемами сталкивались многие женщины моего поколения.

Был период, когда почти два года вся моя жизнь вращалась вокруг подсчётов. Я взвешивала практически каждый продукт и заранее планировала редкие дни, когда позволяла себе отойти от строгих правил. Ради них переносила встречи с друзьями, визиты к родителям и походы в кафе. Вопроса «хочу ли я это съесть» почти не существовало: был план, которому следовало подчиняться.

Со временем я поняла, что такой контроль пора ослаблять. Некоторые переживания обсуждала с психологом и однажды заметила, что не хочу воспринимать весь этот период исключительно как травму. Он действительно многому меня научил.

От части привычек я решила не отказываться, хотя появились они не самым здоровым образом. Некоторые из них и сейчас требуют осторожности. Бывает, что полностью избавиться от тревожного ритуала не получается, и тогда важно хотя бы сделать его менее жёстким и не позволять ему снова управлять всей жизнью.

1. Воспринимать любые напитки, кроме воды, как часть рациона

Когда мне хочется пить, я чаще всего выбираю обычную воду. Остальные напитки воспринимаю не как универсальный способ утолить жажду, а как отдельную часть еды или удовольствие.

Дело не столько в заботе о здоровье, сколько в том, что многие напитки содержат сахар и при этом почти не насыщают. Мне приятнее съесть что-то полноценное, чем выпить напиток и через короткое время снова почувствовать голод.

Даже небольшая порция сладкого чая или газировки может быть сопоставима по энергетической ценности с обычным продуктом. Но еда хотя бы даёт ощущение сытости, тогда как напиток часто выпивается почти незаметно.

Иногда я всё же сознательно покупаю сладкий напиток. Например, когда сильно устала и хочется быстро взбодриться по дороге домой. Тогда могу взять сок или газировку. Кофе я пью с молоком, но без сиропов и дополнительного сахара: сладости лактозы мне хватает. При этом отношусь к такому кофе как к части приёма пищи, а не как к замене воды.

Напитки с сахарозаменителями теоретически могли бы стать альтернативой, но их вкус мне не нравится. После многих из них во рту остаётся специфическое послевкусие, из-за которого пить хочется ещё сильнее.

Совет чаще выбирать воду регулярно звучит в рекомендациях по здоровому образу жизни. Я пришла к этой привычке непрямым путём, но сохранять её мне комфортно.

2. Есть десерт отдельно или выбирать небольшую порцию

Кусок торта, сладкая выпечка или плотный десерт иногда оказываются не менее сытными, чем отдельный приём пищи. Если добавить их к большому обеду, легко перестать замечать момент насыщения.

Кроме того, сладкое сложнее по-настоящему распробовать, когда уже не хочется есть. Поэтому я чаще выбираю небольшой десерт или оставляю его для отдельного перекуса. Так он не становится ни запретом, ни обязательным завершением каждого приёма пищи.

3. Смотреть не только на упаковку, но и на состав

Маркетинговые обещания на продуктах не всегда совпадают с реальностью. Даже товары из одной категории могут заметно отличаться по составу и пищевой ценности.

Например, на нескольких упаковках йогурта может быть написано о повышенном содержании белка. Но после сравнения этикеток выясняется, что один продукт действительно выделяется, а второй почти не отличается от обычного йогурта.

Изучение состава помогает понимать, что именно покупаешь, и выбирать продукты под свои задачи. Главное для меня — не превращать чтение каждой этикетки в экзамен и не делить еду на «правильную» и «плохую».

4. Не перекусывать на бегу, когда можно спокойно сесть

Даже еду, которую принято есть в движении, вроде мороженого или выпечки, мне приятнее съесть без спешки. Я стараюсь найти место, где можно сесть и хотя бы несколько минут уделить самому приёму пищи.

На ходу я почти не замечаю вкуса и плохо понимаю, насколько уже наелась. В результате удовольствие оказывается меньше, хотя такие продукты обычно покупаются именно ради него.

Иногда обстоятельства не оставляют выбора, и приходится есть по дороге. Ничего страшного в этом нет, но при возможности я всё же предпочитаю остановиться и поесть спокойно.

5. Заранее понимать примерный размер порции

У меня плохо работает мгновенный сигнал «я уже сыта». Ощущение насыщения приходит с задержкой, и если еды оказалось слишком много, позже становится тяжело.

Особенно сложно оценивать продукты, которые во время приготовления заметно меняются в объёме. Кажется, что положила в кастрюлю совсем немного макарон или крупы, а после варки получается порция намного больше ожидаемой.

Есть и обратная сторона: из осторожности можно приготовить слишком мало и вскоре снова почувствовать голод. Поэтому при готовке я иногда использую кухонные весы и ориентируюсь на количество, которое хорошо знаю по опыту.

Я не стараюсь измерять всё до последнего грамма. Мне важно лишь, чтобы примерная порция внезапно не увеличивалась вдвое. Такая предсказуемость уменьшает тревогу и помогает приготовить достаточно еды — не слишком много, но и не слишком мало.

6. Следить за общим балансом питания

Точный подсчёт калорий я давно оставила в прошлом. Он отнимает слишком много времени и незаметно сужает выбор блюд. Теоретически можно рассчитать состав даже сложного рецепта, но постоянно тратить на это силы мне больше не хочется.

Вместо цифр я обращаю внимание на то, чтобы в течение дня в еде присутствовали источники белка и клетчатки. Остальные компоненты обычно набираются естественно благодаря разнообразному рациону.

Если углеводов оказывается недостаточно, мой организм довольно быстро сообщает об этом усталостью и головной болью. Поэтому задача теперь не в том, чтобы ограничивать отдельные продукты, а в том, чтобы питание оставалось полноценным.

Мне нравится, что привычка замечать белок, клетчатку и общую сытность блюда теперь работает почти автоматически. Хотя появилась она в непростой период, сегодня я стараюсь использовать её без жёстких правил.

7. Проверять, не скрывается ли за внезапным желанием поесть обычная жажда

Жажду легко не заметить, особенно в течение занятого дня. Иногда она ощущается как неопределённое желание что-нибудь съесть, особенно сочный продукт.

Если я понимаю, что давно не пила воду, то сначала делаю несколько глотков и прислушиваюсь к себе. Иногда желание заглянуть в холодильник действительно исчезает.

Но вода не должна заменять еду. Если голод остаётся, я ем, а не пытаюсь обмануть организм ещё одним стаканом.

8. Покупать снеки тогда, когда действительно хочется

Я не считаю чипсы, орехи в глазури и другие снеки запретной едой. Но и автоматически складывать их в корзину во время каждого похода в магазин не привыкла.

Если мне по-настоящему хочется чипсов, этого уже достаточно, чтобы купить их и съесть без чувства вины. Если ими угощают, я тоже могу согласиться. Но брать снеки просто по привычке, не испытывая к ним интереса, мне незачем.

Такой подход помогает сохранить удовольствие и не превращать отдельные продукты ни в обязательную часть рациона, ни в запретный плод.

9. Учитывать соусы как полноценную часть блюда

Многие соусы готовятся на основе масла или майонеза, поэтому способны заметно изменить вкус, насыщенность и общую плотность блюда. Даже лёгкий салат после щедрой заправки становится совсем другим.

Осторожность для меня не означает отказ. Я просто помню, что соус — это не незаметное дополнение, и добавляю столько, сколько действительно нужно для вкуса.

Например, для коулслоу, который в мемах иногда называют «колеславом», я смешиваю майонез с натуральным йогуртом. Вкус остаётся насыщенным, но заправка получается легче.

10. В моменты сомнений выбирать простую и сытную еду

Я не всегда понимаю, чего именно хочу. В идеальном мире можно было бы спокойно определить, нужно ли сейчас горячее или холодное, мягкое или хрустящее, жидкое или плотное.

Но я хорошо себя знаю: пока буду размышлять, голод усилится, а ясности может так и не появиться. Потом к сомнениям добавятся усталость, раздражение и плохое самочувствие.

Поэтому в такие моменты я не ищу идеальное блюдо, а собираю простой вариант из знакомых продуктов, которые дают энергию и насыщение. Это немного напоминает фразу из сомнительных сообществ: «Хочешь есть — съешь яблоко, не хочешь яблоко — значит, не хочешь есть». Только в моём случае речь не об испытании голода, а о полноценной комбинации продуктов, способной поддержать организм.

Считается, что тело должно само подсказывать, чего ему не хватает. Моё делает это не всегда понятно. Если в конкретный момент у меня есть простой и доступный вариант еды, я выбираю его вместо того, чтобы откладывать приём пищи до ухудшения самочувствия.

В конце концов, одна из главных задач еды — давать организму энергию. Иногда этого объяснения вполне достаточно.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Как выстроить здоровые отношения с едой: привычки, которые действительно помогают. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 голос, среднее 5 из 5 )