Почему мы думаем негативно и как изменить привычный ход мыслей

Почему возникают негативные мысли и как научиться ими управлять

Полностью исключить неприятные мысли из жизни невозможно, однако можно изменить отношение к ним и научиться контролировать их влияние.

Настроение напрямую отражается на том, как мы воспринимаем происходящее. Когда человек счастлив и спокоен, он чаще положительно оценивает свою работу, отношения с близкими и собственную внешность. Если же внутри накапливаются тревога, напряжение или неудовлетворённость, в сознании гораздо легче появляются мрачные выводы. Они могут касаться стресса на работе, личных комплексов или сомнений в искренности друзей.

В 1970-х годах психолог Аарон Бек выдвинул предположение, что устойчивые негативные модели мышления, названные им «негативными схемами», способны усиливать неприятные переживания. В книге «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» он писал, что содержание мыслей напрямую влияет на эмоциональное состояние. В результате образуется замкнутый круг: человек уже испытывает тревогу или подавленность, а негативные размышления делают его самочувствие ещё хуже.

На протяжении последних 50 лет специалисты разных направлений неоднократно обращались к работам Бека. Некоторые исследователи отмечали, что «когнитивное искажение негативной интерпретации» может поддерживать депрессивное настроение и мешать человеку выйти из этого состояния. Другие исследования показали, что у студентов автоматические мысли были тесно связаны с уровнем самооценки.

Получается, что регулярное погружение в мрачные размышления способно дополнительно расшатать и без того уязвимое ментальное здоровье. Это может сопровождаться плохим настроением, снижением самооценки и усилением тревожности.

Ещё одна проблема заключается в том, что привычка мыслить негативно заставляет человека снова и снова возвращаться к прошлым ошибкам и долго переживать из-за неудач. Негативная предвзятость — склонность уделять больше внимания неприятному опыту — искажает восприятие и мешает объективно оценивать ситуацию. Из-за неё даже обычные решения могут казаться чрезмерно важными и опасными, поэтому разобраться со сложностями становится труднее.

Депрессия и негативные мысли тесно связаны и могут подпитывать друг друга. Когда оба фактора присутствуют одновременно, запускается цикл «плохие мысли — плохое настроение». Чтобы выйти из него и не попасть в ловушку негативной предвзятости, важно научиться замечать нежелательные мыслительные схемы и правильно на них реагировать.

Как уменьшить влияние негативного мышления

Снизить частоту неприятных мыслей и ослабить их воздействие на повседневную жизнь помогут два последовательных шага.

Сначала важно научиться вовремя замечать негативный ход мыслей. Автоматические неприятные суждения нередко сопровождают нестабильное ментальное состояние. У некоторых людей они сохраняются годами и становятся настолько привычными, что для их распознавания требуется время. Когда вы начинаете размышлять о какой-либо ситуации, постарайтесь проследить за тем, какие именно фразы возникают в голове. Негативная мысль может звучать так: «Я обязательно провалю собеседование», «Мне никогда не удастся похудеть», «Я никому не нужен».

После этого стоит внимательно изучить автоматические выводы. Часто они строятся по принципу «всё или ничего», когда ситуация воспринимается либо как полный успех, либо как безусловная неудача. Вместо того чтобы позволять таким суждениям управлять эмоциями, задайте себе вопрос: насколько эта мысль соответствует действительности и приносит ли она какую-либо пользу? Если ответ отрицательный, необходимо переключить внимание и постепенно изменить привычную схему рассуждений.

Первой реакцией может стать желание немедленно заставить себя думать только о хорошем. Однако управление негативным мышлением заключается не в механической замене плохих мыслей позитивными, а в их осмысленном преобразовании. Для этого нужно изменить собственную реакцию и научиться регулировать то, насколько сильно неприятные мысли влияют на жизнь.

Как перестроить привычный ход мыслей

Посмотреть на мысль со стороны

Попробуйте воспринимать свои выводы не как бесспорный факт, а как субъективную реакцию. Например, можно произнести вслух или про себя: «У меня появилась мысль, что я плохо справляюсь с работой» или «Я сейчас думаю, что остался совсем один».

Такая формулировка помогает отделиться от внутреннего критика, который заставляет принимать искажённые суждения за правду. Кроме того, вы получаете возможность просто наблюдать за мыслями, не вовлекаясь в них и не реагируя автоматически.

Начать вести дневник мыслей

Записывайте дату, время, ситуацию, вызвавшую сильную эмоцию, и негативную мысль, появившуюся после неё. Чтобы лучше понять собственные переживания, важно научиться давать им точные названия.

Если регулярно фиксировать эмоции и связанные с ними рассуждения, постепенно станет заметно, как внешние события взаимодействуют с внутренними убеждениями. Такой дневник помогает увидеть повторяющиеся триггеры и мыслительные сценарии, которые раньше могли оставаться незамеченными.

Применять декатастрофизацию

Негативные размышления часто приводят к катастрофизации — когнитивному искажению, при котором человек сильно преувеличивает последствия неприятного события. Например, после единственной ошибки может появиться ощущение, что дальше всё обязательно пойдёт по худшему сценарию.

Метод декатастрофизации помогает остановить такое развитие мыслей. Для этого последовательно задайте себе несколько вопросов:

• Что именно вызывает у меня тревогу?

• Насколько велика вероятность, что мой страх действительно осуществится?

• Если опасения подтвердятся, что в этой ситуации окажется самым тяжёлым?

• Какой сценарий наиболее вероятен, если мои переживания всё же оправдаются?

• Несмотря на тревогу, насколько вероятно, что через неделю, месяц или год со мной всё будет в порядке?

Когда вы научитесь вовремя распознавать негативные мысли, управлять ими станет значительно легче. Это позволит уменьшить их влияние на эмоциональное состояние.

Внимательное отношение к собственным мыслям и привычка подвергать их сомнению помогают не попадать под влияние когнитивных искажений. Так можно поддерживать ментальное здоровье и постепенно формировать более спокойный и реалистичный взгляд на происходящее.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Как избавиться от привычки мыслить негативно и вернуть внутреннее спокойствие. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 голос, среднее 5 из 5 )