Як навчитися керувати емоціями та не зриватися

Як навчитися тримати емоції під контролем

Фрагмент із книги Такасі Цукіями про те, як спокійніше реагувати на те, що відбувається, керувати своєю внутрішньою реакцією й поступово почуватися краще.

1. Емоційний «ризик-контроль», який допомагає мозку зберігати стійкість

Намагайтеся зменшувати кількість негативних стимулів

Ми не можемо просто наказати мозку не запускати емоції. Неприємне все одно відчуватиметься неприємним, а виснажливе — виснажливим. Тому один із найдієвіших способів керувати емоціями — не намагатися напряму їх пригнічувати, а впливати на те, що ці емоції запускає.

Такий підхід можна розділити на два напрями:

• регулювати кількість стимулів, які викликають емоційну реакцію;
• змінювати інтерпретацію інформації, уже «завантаженої» в мозок, тобто спогадів.

Спочатку розберімо перший шлях.

У контролю стимулів, які провокують емоції, є дві важливі сторони. Перша — це співвідношення приємних і неприємних вражень. Друга — баланс між слабкими й сильними переживаннями.

Коли ми говоримо про кількісний контроль стимулів, ідеться одразу про два завдання: підтримувати рівновагу між приємним і неприємним, а також стежити за силою емоційного впливу.

Якщо щось дратівливе, важке або дуже неприємне триває надто довго, кількість таких впливів потрібно за можливості скорочувати. Але не завжди це реально зробити фізично: іноді необхідно виконувати важливу роботу, яка не приносить радості, а іноді доводиться спілкуватися з людьми, до яких ви не відчуваєте симпатії.

У таких ситуаціях важливо хоча б частково зменшити обсяг негативних стимулів.

Якщо в розкладі накопичилося багато справ, які вам зовсім не хочеться виконувати, додайте туди щось приємне й підтримувальне.

Якщо ви багато працюєте або навчаєтеся й відчуваєте сильну втому, заздалегідь заплануйте на вечір заняття, яке справді вас потішить.

Неприємні стимули від цього, звісно, не зникнуть. Але в довгостроковій перспективі з’явиться здоровіший баланс між приємним і неприємним, а мозок не буде постійно перевантажуватися негативними емоціями. Це позитивно позначиться і на мотивації, і на активності.

«Дуже неприємне» і «дуже приємне» не створюють справжнього балансу

Важливо пам’ятати: для керування емоціями має значення не лише кількість приємного й неприємного, а й сила цих переживань.

Якщо дивитися формально, може здатися, що після чогось украй неприємного достатньо додати щось дуже приємне — і вийде рівновага. У математиці це виглядало б як нуль. Але мозок працює інакше.

Якщо сильне неприємне переживання постійно чергується з таким самим сильним приємним, або навпаки, людина може потрапити в емоційні гойдалки. У такому стані стає важче міркувати спокійно: емоції починають зносити то в одну, то в іншу крайність.

Щоб не розгойдувати себе ще сильніше, після заняття, яке викликало потужні емоції, краще перейти до спокійної роботи або навчання, що майже не зачіпає почуттів.

Такий емоційний «ризик-контроль» особливо корисний сучасній людині. Ми живемо в середовищі, де стимулів надто багато, тому вміння вирівнювати свій стан допомагає мозку працювати стабільніше. З часом це можна перетворити на звичку.

Контроль емоцій через співвідношення «6 до 3 до 1»

Емоційні стимули зручно розподіляти за принципом «6 до 3 до 1».

Я пропоную будувати плани так, щоб 6 частин припадали на «приємне й бажане». Сюди ж можна віднести справи, які не дуже хочеться робити, але вони корисні для майбутнього, а також нейтральні заняття. Ще 3 частини — це «трохи неприємне й трохи клопітне». І лише 1 частина — «дуже неприємне й дуже клопітне».

Можливо, вам здасться, що для емоційного «ризик-контролю» краще майже повністю прибрати неприємне, а приємне довести до 10. Але з погляду роботи мозку це не найкраща ідея.

Мозок завжди намагається витрачати менше сил

Напевно, ви чули про спостереження, що серед робочих мурах завжди є частина, яка нічого не робить. Якщо прибрати цих «нероб» і залишити тільки активних мурах, через деякий час частина тих, хто залишився, теж перестане працювати. У мозку є схожа властивість: він постійно прагне скоротити витрати енергії.

Уявіть, що ви займаєтеся справою, яка здається вам жахливо важкою. Усе інше на її тлі виглядає бажаним і приємним. Може з’явитися думка: було б ідеально отримувати гроші лише за те, що здається легким і привабливим. Але що станеться, якщо така можливість справді з’явиться? Найімовірніше, частина роботи, яка раніше здавалася приємною, поступово теж почне сприйматися як неприємна й клопітна. І тоді ви знову захочете позбутися вже її.

Те саме відбувається й у стосунках із людьми. Майже в кожного є людина, з якою спілкуватися не особливо приємно. Здається, що якщо припинити контакт саме з нею, усе стане добре. Але коли це бажання справджується, радість зазвичай триває недовго. Серед тих, хто раніше здавався цілком приємним, поступово знайдуться люди, які почнуть дратувати. А потім серед них може з’явитися хтось, хто стане особливо неприємним.

Наші позитивні оцінки частіше бувають не абсолютними, а відносними. Тому, коли з життя зникає одне «неприємне й небажане», на його місці досить швидко з’являється нове.

У житті завжди буде те, що не подобається або чого не хочеться робити

Я не раз писав про те, що мозок за своєю природою лінивий і тягнеться до неробства. Він не лише позбувається нейронних мереж, які довго не використовуються, а й намагається зменшити кількість активних, робочих мереж. Це можна назвати прагненням скоротити трудовитрати.

Через цю особливість мозку повністю прибрати з життя все «неприємне й клопітне» майже неможливо. Навіть якщо ви спробуєте залишити тільки «приємне й бажане», мозок однаково знайде в цьому щось незручне.

Якщо людина опиниться в умовах, де можна абсолютно вільно вибирати роботу й коло спілкування, вона, дотримуючись цієї особливості мозку, найімовірніше, поступово скорочуватиме кількість активностей. У підсумку вона може дійти висновку, що найприємніше — сидіти на самоті й нічого не робити.

Краще заздалегідь прийняти просту думку: у житті завжди буде щось трохи неприємне, що не влаштовує вас повністю. Це нормально.

Ба більше, іноді корисно виконувати й дуже неприємні справи. Їхня наявність допомагає краще відчути, наскільки приємними є інші заняття.

Але й перевага неприємних стимулів також небезпечна для мозку. Тому важливо стежити за співвідношенням негативного й позитивного, а також за балансом сильних і слабких емоцій.

В ідеалі щоденний розклад варто складати так, щоб «приємні й бажані» справи загалом трохи переважали «злегка неприємні» та «дуже неприємні».

Запам’ятайте дві важливі ідеї:

• «неприємне й клопітне» не зникне з вашого життя повністю;
• емоціями простіше керувати, якщо орієнтуватися на співвідношення «6 до 3 до 1».

2. Як зменшити дискомфорт за допомогою нової інтерпретації

Емоції живуть у тому, як ми пояснюємо собі події в пам’яті

Тепер подивімося, як можна змінювати інтерпретацію інформації, яка вже є в мозку, тобто спогадів.

Емоції не прикріплені напряму до слів, які ми читаємо або чуємо, і не існують окремо в самих подіях. Вони виникають зі спогадів про ці події та з того, як ми їх собі пояснюємо. Тому одну й ту саму подію можна перетворити і на позитивний, і на негативний стимул — залежно від інтерпретації.

Наприклад, згадайте ситуацію, коли керівник зробив вам зауваження. Спочатку ви можете відчути роздратування, образу або внутрішнє напруження. Але якщо ви переконаєте себе, що це зауваження може принести користь, неприємне відчуття стане слабшим. А якщо ви побачите в претензії спробу допомогти, слова, які спочатку зачепили, з часом можуть перетворитися на нейтральніший або навіть корисний спогад.

Уміння за потреби логічно змінювати трактування подій — один із важливих способів керувати емоціями.

Далі розглянемо кілька простих методів, які допомагають це зробити.

Спробуйте подивитися на ситуацію очима іншої людини

Один із найдоступніших способів змінити інтерпретацію інформації в мозку — спробувати «подумати чужою головою». Розберімо це на прикладі ситуації, коли вас різко критикують.

У людини є інстинкт самозбереження. Тому, коли нам кажуть щось неприємне або чинять із нами невигідним для нас чином, першою реакцією часто стає дискомфорт.

Якщо в цей момент і когнітивна система повністю переходить у режим захисту з думками на кшталт «Чому я маю це терпіти? Я цього не дозволю!», дискомфорт посилюється. У підсумку людина може бути готова нападати у відповідь. У такому стані ми мало чим відрізняємося від тварин.

Але людина — соціальна істота. Суспільство складається з людей, які думають інакше, мають інші цінності, бажання й почуття. Розуміти це й хоча б частково приймати — важлива умова життя серед людей. На цьому ж ґрунтується вміння керувати своїми емоціями.

Це здається очевидним, але все ж варто замислитися: людина, яка вас критикує, теж має свої прагнення, свій інстинкт самозбереження, того, кого хоче захистити, свої перепади настрою й внутрішні труднощі. Спочатку важливо хоча б спробувати це побачити.

Спробуйте поставити себе на її місце. Уявіть, що їй може бути важко, чим вона незадоволена, як ви виглядаєте з її точки зору. Така перебудова часто допомагає зрозуміти: можливо, людина критикує вас тому, що на неї саму тиснуть підлеглі. Або тому, що в неї постійно забирають час, який вона хотіла б провести з родиною, і через це вона дратується на все навколо.

Якщо якийсь час практикувати вміння «думати чужою головою», первинна образа або злість після неприємних слів поступово слабшатиме.

А якщо ви зможете не лише зрозуміти іншу людину, а й налаштуватися на пошук рішення, вигідного обом сторонам, подумати, що ви можете зробити для неї, то зауваження почнуть сприйматися спокійніше.

Подумайте про емоційну рівновагу всього суспільства

Іноді навіть після спроби «подумати чужою головою» залишається відчуття, що з вами вчинили несправедливо. У таких випадках корисно спробувати «подумати суспільними мізками».

Наприклад, мене як керівника іноді критикують на зборах фонду. І часом ці зауваження важко назвати справедливими. Тоді я думаю так: «Він виплеснув на мене свій гнів, але, можливо, завдяки цьому його емоційний стан став трохи кращим».

Так я намагаюся вирівняти емоційний баланс усієї організації.

Людина, будучи частиною суспільства, не лише отримує вигоду, а й іноді зазнає втрат. Це неприємно, але вміння «подумати суспільними мізками» допомагає утримувати свої емоції під контролем.

<…>

Розширте часовий горизонт і подивіться, що ви встигли здобути

Ще один простий спосіб змінити інтерпретацію інформації, яка зберігається в мозку, — розширити часові рамки.

Для прикладу згадайте одну зі своїх серйозних невдач. Пам’ять влаштована так: що свіжіша інформація, то легше її викликати. Тому емоції, пов’язані з недавніми подіями, зазвичай сильніші за ті, що належать до давнього минулого.

Через це переживання від свіжої втрати відчуваються гостріше, ніж емоції від того, що було здобуто раніше.

Щоб подолати цей перекіс за допомогою раціонального мислення й не провалитися в надмірний негатив, спробуйте привчити себе рахувати здобутки й втрати на довшому часовому відрізку.

Припустімо, ви припустилися серйозної помилки й втратили роботу. У цей момент це напевно сприймається як велика втрата. Але спробуйте подивитися на ситуацію ширше. До цієї неприємної події ви, найімовірніше, встигли отримати багато: знання, досвід, гроші, професійні зв’язки. Усе це не зникло разом із роботою.

Що зі здобутого залишається з вами? Спробуйте поступово згадати якомога більше таких речей. Ще краще не просто прокрутити їх у голові, а записати на папері.

Найцінніші ресурси в житті — знання, досвід і особисті зв’язки. Зазвичай вони не зникають так легко.

Використовуйте те, що у вас залишилося, з користю для себе й постарайтеся подивитися на ситуацію під іншим кутом.

У моєму житті теж були великі невдачі. Але у важкі моменти я намагався звертати увагу не лише на те, що втратив, а й на те, що здобув і що залишилося при мені. Поступово це допомагало повертати більш позитивний настрій. Я міркував так: колись я приїхав до столиці з села в префектурі Айті з порожніми руками. Отже, якщо одного дня повернуся туди хоча б з однією сумкою, я вже буду в плюсі.

Навіть невдалий досвід із часом може стати корисним надбанням.

Постійно грати переможця — не найкраща стратегія

Мені здається, суспільство схоже на велику сцену. На ній одні люди виконують головні ролі, інші — другорядні. Хтось стає переможцем, хтось — переможеним. Одним аплодують, інших критикують.

Суспільство складається з безлічі різних ролей. І, можливо, не найздоровіший варіант — завжди залишатися в позиції переможця, головного героя й людини, якій дістаються оплески. Адже в такому разі хтось інший увесь час змушений займати другорядне місце, програвати й ставати тим, кого засуджують.

Крім того, якщо ви постійно у виграші й майже завжди отримуєте користь, це має наслідки. По-перше, стає важче зрозуміти, що в суспільстві все відносне. По-друге, вам складніше поставити себе на місце іншої людини. У майбутньому це може призвести до ще серйозніших проблем.

Коли з вами трапляється велика невдача, спробуйте подумати, що зараз це просто ваша тимчасова роль.

Ви в цей момент — не вся ваша особистість цілком. Ваші перемоги й поразки теж не вичерпують усього, що у вас є.

Такасі Цукіяма — японський учений, практикуючий нейробіолог і фахівець із роботи мозку. У своїх науково-популярних книжках він ділиться методами, які допомагають розвивати пам’ять, підвищувати ефективність і посилювати креативність. Розуміючи можливості власного мозку, людина може досягати результатів, які раніше здавалися недосяжними.

У книжці «Це просто якийсь ступор! Як позбутися туману в голові, набути ясності думок і почати діяти» Цукіяма пояснює, як справлятися з негативними емоціями, що заважають роботі, звідки з’являються сильні ідеї та як зберігати мотивацію.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Як управляти емоціями та зберігати спокій у складних ситуаціях. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 голос, середнє 5 з 5 )