Как научиться управлять эмоциями и не срываться

Как научиться держать эмоции под контролем

Фрагмент из книги Такаси Цукиямы о том, как спокойнее реагировать на происходящее, управлять своей внутренней реакцией и постепенно чувствовать себя лучше.

1. Эмоциональный «риск-контроль», который помогает мозгу сохранять устойчивость

Старайтесь уменьшать количество негативных стимулов

Мы не можем просто приказать мозгу не запускать эмоции. Неприятное всё равно будет ощущаться неприятным, а утомительное — утомительным. Поэтому один из самых рабочих способов управлять эмоциями — не пытаться напрямую подавить их, а влиять на то, что эти эмоции запускает.

Такой подход можно разделить на два направления:

• регулировать количество стимулов, которые вызывают эмоциональную реакцию;
• менять интерпретацию информации, уже «загруженной» в мозг, то есть воспоминаний.

Сначала разберём первый путь.

У контроля стимулов, которые провоцируют эмоции, есть две важные стороны. Первая — это соотношение приятных и неприятных впечатлений. Вторая — баланс между слабыми и сильными переживаниями.

Когда мы говорим о количественном контроле стимулов, речь идёт сразу о двух задачах: поддерживать равновесие между приятным и неприятным, а также следить за силой эмоционального воздействия.

Если что-то раздражающее, тяжёлое или очень неприятное длится слишком долго, количество таких воздействий нужно по возможности сокращать. Но не всегда это реально сделать физически: иногда необходимо выполнять важную работу, которая не приносит радости, а иногда приходится общаться с людьми, к которым вы не испытываете симпатии.

В подобных ситуациях важно хотя бы частично уменьшить объём отрицательных стимулов.

Если в расписании накопилось много дел, которые вам совсем не хочется выполнять, добавьте туда что-то приятное и поддерживающее.

Если вы много работаете или учитесь и чувствуете сильную усталость, заранее запланируйте на вечер занятие, которое действительно вас порадует.

Неприятные стимулы от этого, конечно, не исчезнут. Но в долгосрочной перспективе появится более здоровый баланс между приятным и неприятным, а мозг не будет постоянно перегружаться негативными эмоциями. Это положительно скажется и на мотивации, и на активности.

«Очень неприятное» и «очень приятное» не создают настоящий баланс

Важно помнить: для управления эмоциями имеет значение не только количество приятного и неприятного, но и сила этих переживаний.

Если смотреть формально, может показаться, что после чего-то крайне неприятного достаточно добавить что-то очень приятное — и получится равновесие. В математике это выглядело бы как ноль. Но мозг работает иначе.

Если сильное неприятное переживание постоянно чередуется с таким же сильным приятным, или наоборот, человек может попасть в эмоциональные качели. В таком состоянии становится труднее рассуждать спокойно: эмоции начинают уносить то в одну, то в другую крайность.

Чтобы не раскачивать себя ещё сильнее, после занятия, которое вызвало мощные эмоции, лучше перейти к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей чувства.

Такой эмоциональный «риск-контроль» особенно полезен современному человеку. Мы живём в среде, где стимулов слишком много, поэтому умение выравнивать своё состояние помогает мозгу работать стабильнее. Со временем это можно превратить в привычку.

Контроль эмоций через соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы удобно распределять по принципу «6 к 3 к 1».

Я предлагаю строить планы так, чтобы 6 частей приходились на «приятное и предпочтительное». Сюда же можно отнести дела, которые не очень хочется делать, но они полезны для будущего, а также нейтральные занятия. Ещё 3 части — это «немного неприятное и немного хлопотное». И только 1 часть — «очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вам покажется, что для эмоционального «риск-контроля» лучше почти полностью убрать неприятное, а приятное довести до 10. Но с точки зрения работы мозга это не лучшая идея.

Мозг всегда старается тратить меньше сил

Наверняка вы слышали о наблюдении, что среди рабочих муравьёв всегда есть часть, которая ничего не делает. Если убрать этих «бездельников» и оставить только активных муравьёв, через некоторое время часть оставшихся тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство: он постоянно стремится сократить расход энергии.

Представьте, что вы занимаетесь делом, которое кажется вам ужасно тяжёлым. Всё остальное на его фоне выглядит желанным и приятным. Может появиться мысль: было бы идеально получать деньги только за то, что кажется лёгким и привлекательным. Но что случится, если такая возможность действительно появится? Скорее всего, часть работы, которая раньше казалась приятной, постепенно тоже начнёт восприниматься как неприятная и хлопотная. И тогда вы снова захотите избавиться уже от неё.

То же самое происходит и в отношениях с людьми. Почти у каждого есть человек, с которым общаться не особенно приятно. Кажется, что если прекратить контакт именно с ним, всё станет хорошо. Но когда это желание сбывается, радость обычно длится недолго. Среди тех, кто раньше казался вполне приятным, постепенно найдутся люди, которые начнут раздражать. А потом среди них может появиться кто-то, кто станет особенно неприятен.

Наши положительные оценки чаще бывают не абсолютными, а относительными. Поэтому, когда из жизни исчезает одно «неприятное и нежелательное», на его месте довольно быстро появляется новое.

В жизни всегда будет то, что не нравится или не хочется делать

Я не раз писал о том, что мозг по своей природе ленив и тянется к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и старается уменьшить число активных, работающих сетей. Это можно назвать стремлением сократить трудозатраты.

Из-за этой особенности мозга полностью убрать из жизни всё «неприятное и хлопотное» почти невозможно. Даже если вы попытаетесь оставить только «приятное и желательное», мозг всё равно найдёт в этом что-нибудь неудобное.

Если человек окажется в условиях, где можно абсолютно свободно выбирать работу и круг общения, он, следуя этой особенности мозга, скорее всего, постепенно будет сокращать количество активностей. В итоге он может прийти к выводу, что самое приятное — сидеть в одиночестве и ничего не делать.

Лучше заранее принять простую мысль: в жизни всегда будет что-то немного неприятное, что не устраивает вас полностью. Это нормально.

Более того, иногда полезно выполнять и очень неприятные дела. Их наличие помогает лучше почувствовать, насколько приятны остальные занятия.

Но и перевес неприятных стимулов тоже небезопасен для мозга. Поэтому важно следить за соотношением негативного и позитивного, а также за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале ежедневное расписание стоит составлять так, чтобы «приятные и предпочтительные» дела в сумме немного перевешивали «слегка неприятные» и «очень неприятные».

Запомните две важные идеи:

• «неприятное и хлопотное» не исчезнет из вашей жизни полностью;
• эмоциями проще управлять, если ориентироваться на соотношение «6 к 3 к 1».

2. Как уменьшить дискомфорт с помощью новой интерпретации

Эмоции живут в том, как мы объясняем себе события в памяти

Теперь посмотрим, как можно менять интерпретацию информации, которая уже есть в мозге, то есть воспоминаний.

Эмоции не прикреплены напрямую к словам, которые мы читаем или слышим, и не существуют отдельно в самих событиях. Они возникают из воспоминаний об этих событиях и из того, как мы их объясняем себе. Поэтому одно и то же происшествие можно превратить и в положительный, и в отрицательный стимул — в зависимости от интерпретации.

Например, вспомните ситуацию, когда руководитель сделал вам замечание. Сначала вы можете почувствовать раздражение, обиду или внутреннее напряжение. Но если вы убедите себя, что это замечание может принести пользу, неприятное чувство станет слабее. А если вы увидите в претензии попытку помочь, слова, которые сначала задели, могут со временем превратиться в более нейтральное или даже полезное воспоминание.

Умение при необходимости логично менять трактовку событий — один из важных способов управлять эмоциями.

Дальше рассмотрим несколько простых методов, которые помогают это сделать.

Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами другого человека

Один из самых доступных способов изменить интерпретацию информации в мозге — попытаться «подумать чужой головой». Разберём это на примере ситуации, когда вас резко критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения. Поэтому, когда нам говорят что-то неприятное или поступают с нами невыгодным для нас образом, первой реакцией часто становится дискомфорт.

Если в этот момент и когнитивная система полностью переходит в режим защиты с мыслями вроде «Почему я должен это терпеть? Я этого не позволю!», дискомфорт усиливается. В итоге человек может быть готов нападать в ответ. В таком состоянии мы мало чем отличаемся от животных.

Но человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают иначе, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать это и хотя бы частично принимать — важное условие жизни среди людей. На этом же основано умение управлять своими эмоциями.

Это кажется очевидным, но всё же стоит задуматься: человек, который вас критикует, тоже имеет свои стремления, свой инстинкт самосохранения, того, кого хочет защитить, свои перепады настроения и внутренние трудности. Сначала важно хотя бы попытаться это увидеть.

Попробуйте поставить себя на его место. Представьте, что ему может быть тяжело, чем он недоволен, как вы выглядите с его точки зрения. Такая перестройка часто помогает понять: возможно, человек критикует вас потому, что на него самого давят подчинённые. Или потому, что у него постоянно забирают время, которое он хотел бы провести с семьёй, и от этого он раздражается на всё вокруг.

Если какое-то время практиковать умение «думать чужой головой», первичная обида или злость после неприятных слов постепенно будет слабеть.

А если вы сможете не только понять другого человека, но и настроиться на поиск решения, выгодного обеим сторонам, подумать, что вы можете сделать для него, то замечания начнут восприниматься спокойнее.

Подумайте об эмоциональном равновесии всего общества

Иногда даже после попытки «подумать чужой головой» остаётся чувство, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно попробовать «подумать общественными мозгами».

Например, меня как управляющего иногда критикуют на собраниях фонда. И порой эти замечания трудно назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он выплеснул на меня свой гнев, но, возможно, благодаря этому его эмоциональное состояние стало чуть лучше».

Так я пытаюсь выровнять эмоциональный баланс всей организации.

Человек, будучи частью общества, не только получает выгоду, но и иногда несёт потери. Это неприятно, но умение «подумать общественными мозгами» помогает удерживать свои эмоции под контролем.

<…>

Расширьте временной горизонт и посмотрите, что вы успели приобрести

Ещё один простой способ поменять интерпретацию информации, которая хранится в мозге, — расширить временные рамки.

Для примера вспомните одну из своих серьёзных неудач. Память устроена так: чем свежее информация, тем легче её вызвать. Поэтому эмоции, связанные с недавними событиями, обычно сильнее тех, что относятся к давнему прошлому.

Из-за этого переживания от свежей потери ощущаются острее, чем эмоции от того, что было приобретено раньше.

Чтобы преодолеть этот перекос с помощью рационального мышления и не провалиться в чрезмерный негатив, попробуйте приучить себя считать приобретения и потери на более длинном временном отрезке.

Допустим, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. В данный момент это наверняка воспринимается как большая потеря. Но попробуйте посмотреть на ситуацию шире. До этого неприятного события вы, скорее всего, успели получить многое: знания, опыт, деньги, профессиональные связи. Всё это не исчезло вместе с работой.

Что из приобретённого остаётся с вами? Попробуйте постепенно вспомнить как можно больше таких вещей. Ещё лучше не просто прокрутить их в голове, а записать на бумаге.

Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи. Обычно они не пропадают так легко.

Используйте то, что у вас осталось, с пользой для себя и постарайтесь посмотреть на ситуацию под другим углом.

В моей жизни тоже были крупные неудачи. Но в тяжёлые моменты я старался обращать внимание не только на то, что потерял, но и на то, что приобрёл и что осталось при мне. Постепенно это помогало возвращать более позитивный настрой. Я рассуждал так: когда-то я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками. Значит, если однажды вернусь туда хотя бы с одной сумкой, я уже буду в плюсе.

Даже неудачный опыт со временем может стать полезным приобретением.

Постоянно играть победителя — не лучшая стратегия

Мне кажется, общество похоже на большую сцену. На ней одни люди исполняют главные роли, другие — второстепенные. Кто-то оказывается победителем, кто-то — проигравшим. Одним аплодируют, других критикуют.

Общество состоит из множества разных ролей. И, возможно, не самый здоровый вариант — всегда оставаться в позиции победителя, главного героя и человека, которому достаются аплодисменты. Ведь в таком случае кто-то другой всё время вынужден занимать второстепенное место, проигрывать и становиться тем, кого осуждают.

Кроме того, если вы постоянно в выигрыше и почти всегда получаете выгоду, у этого есть последствия. Во-первых, становится труднее понять, что в обществе всё относительно. Во-вторых, вам сложнее поставить себя на место другого человека. В будущем это может привести к ещё более серьёзным проблемам.

Когда с вами происходит крупная неудача, попробуйте подумать, что сейчас это просто ваша временная роль.

Вы в этот момент — не вся ваша личность целиком. Ваши победы и поражения тоже не исчерпывают всё, что у вас есть.

Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно-популярных книгах он делится методами, которые помогают развивать память, повышать эффективность и усиливать креативность. Понимая возможности собственного мозга, человек может добиваться результатов, которые раньше казались недостижимыми.

В книге «Это просто ступор какой-то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма объясняет, как справляться с негативными эмоциями, мешающими работе, откуда появляются сильные идеи и как сохранять мотивацию.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Как управлять эмоциями и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 голос, среднее 5 из 5 )