Tabla de contenido de vitamina C en los alimentos. ¿Dónde hay más?

La vitamina C (ácido ascórbico) juega un papel vital en muchos procesos del cuerpo humano:

1. Función inmune:La vitamina C es esencial para la activación de los glóbulos blancos, que protegen al cuerpo de infecciones.
2. Cicatrización de heridas:La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, que es necesario para la cicatrización de heridas y el mantenimiento de una piel sana.
3. Salud de huesos y dientes:La vitamina C ayuda a absorber el calcio, que es esencial para mantener huesos y dientes fuertes.
4. Protección antioxidante:La vitamina C es un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres, protegiendo las células del daño.
5. Función cerebral:La vitamina C es esencial para la síntesis de neurotransmisores, que intervienen en la transmisión de mensajes en el cerebro.
6. Metabolismo del hierro:La vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos, que es necesario para prevenir la anemia.
7. Apoyo al sistema nervioso:La vitamina C participa en la síntesis de mielina, que protege los nervios y mejora la transmisión de los impulsos nerviosos.
8. Salud del corazón:La vitamina C puede reducir el colesterol y la presión arterial, mejorando la salud del corazón.
9. Fortalece los vasos sanguíneos:La vitamina C ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos y mejorando la circulación.
10. Protección contra enfermedades crónicas:La vitamina C se asocia con un menor riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Entonces, ¿Dónde está la mayor cantidad de vitamina C? - más adelante en nuestro artículo.

Video: TOP 10 ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

¿Dónde se encuentra mucha vitamina C?

¿Dónde está la mesa con más vitamina C? Principales alimentos con mayor contenido de vitamina C por 100 g de peso:

1. Escaramujo - 1250 mg
2. Pimiento picante - 240 mg
3. Grosella negra y espino amarillo - 200 mg
4. Perejil - 150 mg
5. Pimiento morrón amarillo, rojo y verde: 132, 128, 120 mg
6. Brócoli - 114 mg
7. Kiwi - 93 mg
8. Hojas de eneldo - 90 mg
9. Coles de Bruselas - 85 mg
10. Coliflor y Papaya - 62 mg
11. Fresa - 59 mg
12. Naranjas y limones - 53 mg

Los datos pueden variar dependiendo de la variedad, madurez y condiciones de cultivo.

Alimentos ricos en vitamina C

Verde

1. Perejil - 150 mg
2. Acedera - 130 mg
3. Eneldo - 90 mg
4. Espinacas - 70 mg
5. Albahaca - 65 mg
6. Cebollas verdes - 60 mg
7. Rúcula - 50 mg
8. Hojas de mostaza - 45 mg
9. Lechuga - 30 mg
10. Cilantro - 25 mg

Frutas

1. Escaramujo - 1250 mg
2. Grosella negra - 200 mg
3. Kiwi - 93 mg
4. Papaya - 62 mg
5. Naranjas - 53 mg
6. Limones - 53 mg
7. Pomelos - 46 mg
8. Piña - 48 mg
9. Fresa - 59 mg
10. Maracuyá - 30 mg

Verduras

1. Pimiento dulce - 128 mg
2. Brócoli - 114 mg
3. Coles de Bruselas - 85 mg
4. Coliflor - 62 mg
5. Repollo blanco - 50 mg
6. Repollo de Saboya - 49 mg
7. Col rizada - 47 mg
8. Espinacas - 29 mg
9. Espárragos - 25 mg
10. Tomates - 23 mg

Otros productos

1. Hígado (carne de res) - 30 mg
2. Riñones (carne de res) - 27 mg
3. Ostras (crudas) - 24 mg
4. Mejillones (hervidos) - 16 mg
5. Chucrut - 15 mg
6. Patatas (crudas) - 12 mg
7. Remolacha (cruda) - 10 mg
8. Huevo de gallina - 6 mg
9. Leche (vaca) - 5 mg
10. Queso duro - 4 mg

Cabe señalar que el contenido de vitamina C de los productos puede variar según la variedad, madurez y condiciones de cultivo.

¿Cómo entender que no hay suficiente vitamina C en el cuerpo?

Síntomas de la deficiencia de vitamina C:

• Fatiga y debilidad:La vitamina C es esencial para la producción de energía en el cuerpo.
• Infecciones frecuentes:La vitamina C apoya el sistema inmunológico y protege al cuerpo de las infecciones.
• Retraso en la cicatrización de heridas:La vitamina C es importante para la síntesis de colágeno, que es necesario para la cicatrización de heridas.
• Encías sangrantes:La vitamina C mantiene las encías sanas y previene el sangrado.
• Piel seca y escamosa:La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y elastina, que aportan elasticidad e hidratación a la piel.
• Dolor en las articulaciones:La vitamina C es un antioxidante que puede reducir la inflamación en las articulaciones.
• Mal humor:La vitamina C interviene en la síntesis de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
• Pérdida de apetito:La deficiencia de vitamina C puede provocar pérdida de apetito.
• Uñas quebradizas:La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, que fortalece las uñas.
• Caída del cabello:La vitamina C es un antioxidante que protege los folículos pilosos del daño.

La deficiencia de vitamina C es poco común, especialmente en los países desarrollados. Sin embargo, puede ocurrir en personas que no comen suficientes frutas y verduras, o en personas con ciertas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.

¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina C?

La ingesta diaria de vitamina C para un adulto suele rondar los 60-90 mg. Sin embargo, dependiendo del género, edad, actividad física y otros factores, esta norma puede variar.

Consumo diario recomendado de vitamina C:

Adultos

• Hombres: 90 mg
• Mujeres: 75 mg

Niños

• De 1 a 3 años: 15 mg
• De 4 a 8 años: 25 mg
• De 9 a 13 años: 45 mg
• De 14 a 18 años: 65-75 mg (según sexo)

Mujeres embarazadas y lactantes

• Mujeres embarazadas: 85 mg
• Mujeres en período de lactancia: 120 mg

Estos estándares pueden variar según las necesidades individuales y el estado de salud. Consulte siempre a su médico para determinar la mejor dosis para usted.

¿En qué forma se absorbe mejor la vitamina C?

La vitamina C se absorbe mejor en forma de ácido ascórbico, que es una forma sintética de la vitamina. Es más estable y mejor soluble en agua, lo que facilita su absorción por el cuerpo.

La vitamina C naturalque se encuentra en frutas y verduras también se absorbe bien, pero en menor medida que el ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C en los alimentos naturales está unida a otras sustancias que pueden reducir su biodisponibilidad.

Factores que afectan la absorción de vitamina C

• Forma de vitamina C:El ácido ascórbico se absorbe mejor que otras formas de vitamina C.
• Solubilidad:La vitamina C se absorbe mejor en forma disuelta.
• Tomada con alimentos:La vitamina C se absorbe mejor con alimentos que contienen grasas.
• Acidez de estómago:La baja acidez del estómago puede reducir la absorción de vitamina C.
• Interacción con otras sustancias: Algunas sustancias, como el hierro y el cobre, pueden mejorar la absorción de vitamina C, mientras que otras, como el calcio y el magnesio, pueden reducirla.

En general, para una óptima absorción de la vitamina C, se recomienda tomarla en forma de ácido ascórbico con alimentos que contengan grasas.

¿Cómo tomar vitamina C correctamente?

Recomendaciones generales para tomar vitamina C

• Forma: La vitamina C se toma mejor en forma de ácido ascórbico.
• Dosis: Siga la dosis diaria recomendada indicada en el paquete o prescrita por su médico.
• Tomar con alimentos:Tome vitamina C con una comida que contenga grasas para mejorar su absorción.
• Disolución en agua:Disuelva las tabletas o polvos efervescentes de vitamina C en agua antes de tomarlos.
• Evite el almacenamiento a largo plazo:La vitamina C es sensible a la luz y al aire, por lo que debe almacenarse en un lugar fresco y oscuro.
• Consulta con un médico:Siempre consulte a un médico antes de tomar vitamina C, especialmente si está tomando algún medicamento o tiene alguna afección médica.

Recomendaciones especiales para diferentes grupos de personas

• Mujeres embarazadas y en período de lactancia:Tome vitamina C en la dosis recomendada por su médico.
• Fumadores:Aumenten su consumo de vitamina C, ya que fumar destruye esta vitamina.
• Personas con determinadas afecciones médicas: las personas con enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn u otras afecciones que puedan afectar la absorción de nutrientes pueden necesitar dosis más altas de vitamina C.

Efectos secundarios

Tomar dosis altas de vitamina C puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas y dolores de cabeza. Si experimenta algún efecto secundario, deje de tomar vitamina C y llame a su médico.

¿A qué temperatura muere la vitamina C?

La vitamina C se destruye a altas temperaturas. La temperatura a la que la vitamina C comienza a descomponerse depende de los siguientes factores:

• Forma de vitamina C: el ácido ascórbico es menos estable que otras formas de vitamina C y comienza a descomponerse a temperaturas más bajas.
• Ambiente ácido:La vitamina C es más estable en ambientes ácidos.
• Presencia de oxígeno:El oxígeno acelera la descomposición de la vitamina C.

En general, la vitamina C comienza a descomponerse a temperaturas superiores a 50-60°C. Cuando se hierve durante 30 minutos, se destruye aproximadamente el 50% de la vitamina C.

¿Cómo conservar la vitamina C al cocinar?

• Cocine al vapor o blanquee las verduras (cocínelas rápidamente en agua hirviendo) en lugar de hervirlas en mucha agua.
• Utilice agentes ácidos como jugo de limón o vinagre al cocinar.
• Cocine los alimentos durante el menor tiempo posible.
• Evite recalentar los alimentos, ya que esto puede provocar una mayor pérdida de vitamina C.

Video: ALIMENTOS QUE CONTIENEN MÁS VITAMINA C | Los mejores beneficios de la vitamina C

¡Hola a todos! En este blog publicamos información útil sobre el tema. ¿Dónde está la mayor cantidad de vitamina C?. Si tiene preguntas o ideas que no cubrimos en nuestro artículo, escríbalas en los comentarios.

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