- Відео: Вітамін С на варті імунітету. У яких продуктах найбільше вітаміну С.
- Де міститься багато вітаміну С?
- Продукти з високим вмістом вітаміну C
- Як зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну С?
- Яка норма вітаміну С на день?
- Відео: 4 факти про вітамін С, які вас дуже здивують
- У якому вигляді вітамін С краще засвоюється?
- Як правильно приймати вітамін С?
- При якій температурі гине вітамін C?
- Як зберегти вітамін C під час приготування їжі?
- Відео: Вітамін С: у яких продуктах його шукати?
- Оцініть автора (1)
- Коментарі (1)
Вітамін C (аскорбінова кислота) відіграє життєво важливу роль у багатьох процесах в організмі людини:
- Імунна функція: Вітамін C необхідний для активації лейкоцитів, які захищають організм від інфекцій.
- Загоєння ран: Вітамін C бере участь у синтезі колагену, який необхідний для загоєння ран та підтримання здорової шкіри.
- Здоров'я кісток та зубів: Вітамін C допомагає засвоювати кальцій, що необхідно для підтримки міцності кісток та зубів.
- Антиоксидантний захист: Вітамін C є потужним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, захищаючи клітини від пошкодження.
- Функція мозку: Вітамін C необхідний для синтезу нейротрансмітерів, які беруть участь у передачі повідомлень у мозку.
- Метаболізм заліза: Вітамін C підвищує абсорбцію заліза з їжі, що необхідно для запобігання анемії.
- Підтримка нервової системи: Вітамін C бере участь у синтезі мієліну, який захищає нерви та покращує передачу нервових імпульсів.
- Здоров'я серця: Вітамін C може знижувати рівень холестерину та артеріальний тиск, покращуючи здоров'я серця.
- Зміцнення кровоносних судин: Вітамін C допомагає підтримувати здоров'я кровоносних судин, знижуючи ризик утворення тромбів та покращуючи кровообіг.
- Захист від хронічних захворювань: Вітамін C пов'язаний з нижчим ризиком розвитку деяких хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та вікові когнітивні порушення.
Отже, де найбільша кількість вітаміну C? - далі у нашій статті.
Відео: Вітамін С на варті імунітету. У яких продуктах найбільше вітаміну С.
Де міститься багато вітаміну С?
Де найбільше вітамін C таблиці? Топ продуктів із найбільшим вмістом вітаміну С на 100 г ваги:
- Шипшина - 1250 мг
- Гострий перець чилі - 240 мг
- Чорна смородина та Обліпиха - 200 мг
- Зелень петрушки - 150 мг
- Жовтий, червоний, зелений солодкий перець - 132, 128, 120 мг
- Брокколі - 114 мг
- Ківі - 93 мг
- Зелень кропу - 90 мг
- Брюссельська капуста - 85 мг
- Квітна капуста та Папайя - 62 мг
- Полуниця - 59 мг
- Апельсини та Лимони - 53 мг
Дані можуть змінюватись в залежності від сорту, зрілості та умов вирощування.
Продукти з високим вмістом вітаміну C
Зелень
- Петрушка - 150 мг
- Щавель - 130 мг
- Кріп - 90 мг
- Шпинат - 70 мг
- Базилік - 65 мг
- Зелена цибуля - 60 мг
- Руккола – 50 мг
- Листя гірчиці - 45 мг
- Салат-латук - 30 мг
- Кінза - 25 мг
Фрукти
- Шипшина - 1250 мг
- Чорна смородина – 200 мг
- Ківі - 93 мг
- Папайя - 62 мг
- Апельсини - 53 мг
- Лімони - 53 мг
- Грейпфрути – 46 мг
- Ананас - 48 мг
- Суниця - 59 мг
- Маракуя - 30 мг
Овочі
- Солодкий перець - 128 мг
- Брокколі - 114 мг
- Брюссельська капуста - 85 мг
- Квітна капуста - 62 мг
- Білокачанна капуста - 50 мг
- Савойська капуста - 49 мг
- Калі - 47 мг
- Шпинат - 29 мг
- Спаржа - 25 мг
- Помідори - 23 мг
Інші продукти
- Печень (яловича) - 30 мг
- Нірки (яловичі) - 27 мг
- Устриці (сирі) - 24 мг
- Мідії (варені) - 16 мг
- Квашена капуста - 15 мг
- Картопля (сира) - 12 мг
- Буряк (сира) - 10 мг
- Курине яйце - 6 мг
- Молоко (коров'яче) - 5 мг
- Твердий сир - 4 мг
Варто зазначити, що вміст вітаміну C у продуктах може змінюватись в залежності від сорту, зрілості та умов вирощування.
Як зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну С?
Симптоми дефіциту вітаміну C:
- Втома та слабкість: Вітамін C необхідний для виробництва енергії в організмі.
- Часті інфекції: Вітамін C підтримує імунну систему, захищаючи організм від інфекцій.
- Уповільнене загоєння ран: Вітамін C важливий для синтезу колагену, який необхідний для загоєння ран.
- Кровоточивість ясен: Вітамін C підтримує здоров'я ясен і запобігає кровоточивості.
- Суха і шкіра, що лущиться: Вітамін C необхідний для синтезу колагену та еластину, які забезпечують пружність і зволоженість шкіри.
- Біль у суглобах: Вітамін C є антиоксидантом, який може зменшити запалення у суглобах.
- Поганий настрій: Вітамін C бере участь у синтезі нейротрансмітерів, які регулюють настрій.
- Втрата апетиту: Дефіцит вітаміну C може призвести до втрати апетиту.
- Ломкі нігті: Вітамін C необхідний для синтезу колагену, який зміцнює нігті.
- Випадання волосся: Вітамін C є антиоксидантом, який захищає волосяні фолікули від пошкодження.
Дефіцит вітаміну C зустрічається рідко, особливо у розвинених країнах. Однак він може виникнути у людей, які не вживають достатньої кількості фруктів та овочів, або у людей з певними захворюваннями, такими як целіакія чи хвороба Крона.
Яка норма вітаміну С на день?
Норма споживання вітаміну C на день для дорослої людини зазвичай становить близько 60-90 мг. Однак залежно від статі, віку, фізичної активності та інших факторів ця норма може змінюватись.
Рекомендована добова норма вітаміну C:
Дорослі
- Чоловіки: 90 мг
- Жінки: 75 мг
Діти
- Від 1 до 3 років: 15 мг
- Від 4 до 8 років: 25 мг
- Від 9 до 13 років: 45 мг
- Від 14 до 18 років: 65-75 мг (залежно від статі)
Вагітні та годуючі жінки
- Вагітні жінки: 85 мг
- Шалені жінки: 120 мг
Ці норми можуть змінюватись в залежності від індивідуальних потреб та стану здоров'я. Завжди консультуйтеся з лікарем, щоб визначити оптимальне дозування для вас.
Відео: 4 факти про вітамін С, які вас дуже здивують
У якому вигляді вітамін С краще засвоюється?
Вітамін C найкраще засвоюється у вигляді аскорбінової кислоти, яка є синтетичною формою вітаміну. Вона стабільніша і краще розчиняється у воді, що полегшує її засвоєння організмом.
Природний вітамін C, що міститься у фруктах та овочах, також добре засвоюється, але меншою мірою, ніж аскорбінова кислота. Це пов'язано з тим, що в натуральних продуктах вітамін C пов'язаний з іншими речовинами, які можуть знижувати його біодоступність.
Фактори, що впливають на засвоєння вітаміну C
- Форма вітаміну C: Аскорбінова кислота засвоюється краще, ніж інші форми вітаміну C.
- Розчинність: Вітамін C краще засвоюється в розчиненому вигляді.
- Прийом з їжею: Вітамін C краще засвоюється з їжею, що містить жири.
- Кислотність шлункового соку: Низька кислотність шлункового соку може знижувати засвоєння вітаміну C.
- Взаємодія з іншими речовинами: Деякі речовини, такі як залізо та мідь, можуть покращувати засвоєння вітаміну C, тоді як інші, такі як кальцій та магній, можуть знижувати його.
Загалом для оптимального засвоєння вітаміну C рекомендується приймати його у вигляді аскорбінової кислоти з їжею, що містить жири.
Як правильно приймати вітамін С?
Загальні рекомендації щодо прийому вітаміну C
- Форма: Приймати вітамін C найкраще у вигляді аскорбінової кислоти.
- Дозування: Дотримуватись рекомендованих добових норм, зазначених на упаковці або призначених лікарем.
- Прийом з їжею: Приймати вітамін С із їжею, що містить жири, щоб покращити його засвоєння.
- Розчинення у воді: Розчиняти шипучі таблетки або порошки вітаміну C у воді перед прийомом.
- Уникати тривалого зберігання: Вітамін C чутливий до світла та повітря, тому зберігати його слід у прохолодному, темному місці.
- Консультація з лікарем: Завжди консультуватися з лікарем перед прийомом вітаміну C, особливо якщо ви приймаєте якісь ліки або маєте якісь захворювання.
Особливі рекомендації для різних груп людей
- Вагітні та годуючі жінки: Приймати вітамін С у дозуванні, рекомендованому лікарем.
- Курці: Збільшити споживання вітаміну C, оскільки куріння руйнує цей вітамін.
- Люди з певними захворюваннями: Людям з целіакією, хворобою Крона або іншими захворюваннями, які можуть впливати на засвоєння поживних речовин, може знадобитися прийом більш високих доз вітаміну C.
Побічні ефекти
Прийом вітаміну C у високих дозах може спричинити побічні ефекти, такі як діарея, нудота та головний біль. Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, припиніть прийом вітаміну C і зверніться до лікаря.
При якій температурі гине вітамін C?
Вітамін C руйнується при високих температурах. Температура, за якої починається руйнування вітаміну C, залежить від наступних факторів:
- Форма вітаміну C: Аскорбінова кислота менш стабільна, ніж інші форми вітаміну C, і починає руйнуватися за більш низьких температур.
- Кислотність середовища: Вітамін C більш стабільний у кислих середовищах.
- Наявність кисню: Кисень прискорює руйнування вітаміну C.
Загалом вітамін C починає руйнуватися при температурах понад 50-60°C. При кип'ятінні протягом 30 хвилин руйнується близько 50% вітаміну C.
Як зберегти вітамін C під час приготування їжі?
- Готувати овочі на пару або бланшувати їх (швидко варити в окропі) замість того, щоб варити їх у великій кількості води.
- Використовувати кислі середовища, такі як лимонний сік або оцет, при приготуванні їжі.
- Готувати їжу якомога коротше.
- Уникати повторного розігріву їжі, оскільки це може призвести до подальшої втрати вітаміну C.
Коментарі (1)
1. Функції: Вітамін С відіграє важливу роль у підтримці здоров'я шкіри, слизових оболонок, кісток та зубів. Він також необхідний для засвоєння заліза, антиоксидантного захисту організму та зміцнення імунної системи.
2. Природні джерела: Вітамін С можна отримати з різних продуктів, таких як цитрусові (апельсини, лимони), полуниця, ківі, броколі, перець, шпинат та інші фрукти та овочі.
3. Денна норма: Рекомендована денна норма вітаміну С може відрізнятися залежно від віку та статі, але становить приблизно 65-90 мг для дорослих.
4. Нестача та надлишок: Нестача вітаміну С може призвести до шкіри, що проявляється слабкістю, кровотечами ясен, підвищеною стомлюваністю. Надлишок вітаміну C рідко виникає при вживанні харчових продуктів, але при прийомі великих доз може викликати розлад шлунка.
5. Прийом вітаміну C як добавок: Для деяких людей, таких як курців або вагітних жінок, лікар може рекомендувати прийом додаткового вітаміну C у вигляді добавок.
Важливо пам'ятати, що перш ніж внести зміни до свого раціону або почати приймати будь-які добавки, завжди краще порадитися з лікарем або дієтологом.