best hosting
collaborator
Как убрать жир на животе. Как похудеть в животе и убрать бока

Как убрать жир на животе. Как похудеть в животе и убрать бока

womendb.com logo
5151
( 1 голос, среднее 5 из 5 )
Чтобы убрать жир на животе и боках, важно сочетать правильное питание с физической активностью. Увеличьте потребление овощей, белков и здоровых жиров, а также сократите уровень потребления сахара и переработанных продуктов. Регулярные кардионагрузки, упражнения на пресс и силовые тренировки помогут ускорить процесс сжигания жира и формировать мышечный рельеф.
Что будет в статье
  1. Видео: Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?
  2. 1. Сократите калорийность своего питания
  3. 2. Включите в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка
  4. 3. Занимайтесь кардио
  5. 4. Снизьте потребление сахара и откажитесь от сладких напитков
  6. 5. Поменяйте рафинированные зерновые на цельнозерновые
  7. 6. Обеспечьте себе качественный сон
  8. Видео: КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА? КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО
  9. Оцените автора (1)
  10. Комментарии (1)

Как избавиться от жира на животе? Испробуйте все шесть методов сразу, и результат не заставит себя ждать.

Обхват талии, в отличие от бедер или плеч, зависит не только от подкожного жира, но и от висцерального. Этот вид жира находится в брюшной полости, прячась за мышцами пресса и окружая внутренние органы. С возрастом объем подкожного жира может уменьшаться, тогда как висцерального — увеличиваться. И это далеко не лучший сценарий.

Как сжечь весь жир на животе

Внутренние запасы жира не просто добавляют лишние сантиметры к талии, но и увеличивают риск развития серьезных заболеваний — гипертонии, диабета второго типа, метаболического синдрома и болезней сердечно-сосудистой системы.

Чтобы вернуть животу подтянутый вид, нужно работать как с подкожным, так и с висцеральным жиром. Мы предлагаем вам шесть научно обоснованных способов, которые помогут не только снизить вес, но и удержать результат на длительное время.

Видео: Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

1. Сократите калорийность своего питания

Сократите калорийность своего питания

Сокращение количества потребляемых калорий остается одним из наиболее эффективных способов борьбы с жиром на животе. Важно соблюдать режим, при котором затраты энергии превышают ее поступление.

Согласно метаанализу, основанному на 89 исследованиях, соблюдение диеты и физические нагрузки могут помочь избавиться от примерно 4,2 кг подкожного жира и около 1 кг висцерального жира, а также сократить обхват талии на 6 см. Однако такие данные лишь усредненные: в исследованиях уделялось внимание разным аспектам — в некоторых участники только сидели на диете, в других занимались спортом, а в третьих — и тем, и другим.

Во втором систематическом обзоре были проанализированы 45 исследований, где участникам предлагали ограничение в 500–700 калорий в день. Большинство экспериментов длились менее шести месяцев, и только семи из них удалось продлиться более года. В среднем участники теряли около 8 кг жира по всему телу, включая 22% подкожного на животе и 31% висцерального.

Соблюдение гипокалорийной диеты, безусловно, поможет уменьшить обхват талии. Однако не стоит увлекаться дефицитом калорий. Например, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует сокращать суточное потребление на 600 калорий для достижения эффекта снижения веса. Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму, можно воспользоваться калькулятором калорий.

Но стоит упомянуть, что, несмотря на эффективность краткосрочных диет, удержать результаты оказывается нелегко. В течение первых двух лет после завершения диеты многие люди вновь набирают больше половины сброшенных килограммов, а через пять лет лишь около 23% изначально потерянного веса остается.

Чтобы повысить шансы на стабильный результат, выбирайте подходящую для себя диету, которая будет комфортной и не станет причиной постоянного чувства голода или желания избавиться от «запрещенных» продуктов.

2. Включите в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка

добавьте в свой рацион больше белковых продуктов

Исследования показывают, что белок играет важную роль в процессе похудения. Например, в одном метаанализе, охватывающем 74 различных исследования, были изучены результаты диет с высоким и низким содержанием белка. В первых он составил 27% от общего рациона, тогда как во вторых всего 18%. Результаты дали понять, что те, кто придерживалась высокобелковой диеты, теряли на 1,2 кг больше и уменьшали объем талии на 1,6 см всего за три месяца по сравнению с низкобелковыми диетами.

Хотя эта разница может показаться незначительной, учёные подчеркивают, что при выборе диеты важно учитывать не только количество белка, но и потенциальные риски и преимущества. Тем не менее, у белка есть множество других плюсов, которые помогут в борьбе с лишними килограммами.

Одно из главных его достоинств — это способность надолго сохранять ощущение сытости. В одном из исследований участники, соблюдающие низкокалорийную и низкожировую диету, прогрессировали вне зависимости от того, содержала ли их еда 30% или 15% белка. Однако те, у кого белка в рационе было больше, значительно реже испытывали голод.

Да, вы наверняка сможете сбросить вес, если сократите ежедневную калорийность. Но добавление белка в рацион может помочь вам избежать постоянного чувства голода.

Кроме того, белок защищает мышцы от потери, что часто происходит при соблюдении низкокалорийных диет. Например, в одном из опытов мужчины, получавшие 1,4 г протеина на килограмм веса, сохраняли гораздо больше мышечной массы по сравнению с теми, чей рацион содержал лишь 0,8 г белка на килограмм. Интересно, что подобные результаты были получены как для мужчин, так и для женщин.

И еще один важный момент: белок может помочь предотвратить набор веса в долгосрочной перспективе. В датском исследовании с участием более 42 000 человек, проведённым за пять лет, было установлено, что высокобелковая диета защищала от увеличения обхвата талии.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для взрослого человека нормой считается 0,83 г белка на килограмм веса в день. Однако увеличив это количество до 1,6 г, вы не столкнетесь с негативными последствиями.

Рекомендуем добавить в свой рацион 1,2–1,4 г белка на килограмм веса тела ежедневно. Выбирайте здоровые источники: молочные продукты с низким содержанием жира, птицу, бобовые, семена и орехи, рыбу, тофу. Сделав акцент на белок, вы не только обогатите свой рацион, но и существенно порадуете своё тело.

3. Занимайтесь кардио

Занимайтесь кардионагрузками

Чтобы действительно похудеть, одних упражнений недостаточно — нужно помнить и о правильном питании. Но когда вы объединяете диету с физической активностью, эффект оказывается гораздо заметнее: вы теряете вес быстрее и надолго сохраняете достигнутые результаты.

Множество исследований показали, что аэробные тренировки средней и высокой интенсивности идеально подходят для уменьшения висцерального жира. К таким занятиям можно отнести бег, нравящиеся вам велопрогулки, плавание и разные другие кардионагрузки.

Как же понять, работаете вы на нужной интенсивности? Простой тест сможет вам в этом помочь. Если, занимаясь, вы можете болтать, но не способны запеть, значит, у вас средняя нагрузка. Если же произнести пару слов становится сложно и требуется время, чтобы отдышаться, то это высокая интенсивность. Для тех, кто предпочитает заниматься в одиночку, есть другой способ. Если вы можете дышать носом — это средняя нагрузка, а при открытом рте — высокая.

Старайтесь уделять кардио не менее 75 минут в неделю на высокой интенсивности. Если есть такая возможность, увеличьте эту цифру до 150 минут. Например, вы можете бегать по 50 минут три раза в неделю или посещать интенсивные групповые занятия.

Не забывайте продолжать тренировки и после достижения желаемого результата. Физическая активность не только помогает сбросить лишние килограммы, но и удерживать нужную форму. В одном исследовании тех, кто время от времени занимался интенсивными тренировками, спустя пять лет оказалось на 7% меньше висцерального жира и на 2,5% меньше подкожного жира, чем у тех, кто часто пропускал тренировки.

И аэробные нагрузки, и силовые тренировки отлично помогают сохранить достигнутый вес. В одном эксперименте женщины, которые потеряли около 12 кг на диете, при добавлении кардио и силовых тренировок набрали всего 3,1–3,9 кг за год, в то время как участницы, игнорировавшие занятия, вернули порядка 6,2 кг и функционально увеличили объем висцерального жира на 25–38%.

Важно отметить, что упражнения только на пресс — такие как скручивания или складки — не влияют на количество жира в области живота. Безусловно, они помогают укрепить мышцы корпуса, но рассчитывать на то, что можно избавиться от жира только с их помощью, не стоит. Лучше выбирайте пробежку или велопоездку, они действительно принесут свои плоды.

4. Снизьте потребление сахара и откажитесь от сладких напитков

Снизьте потребление сахара

Сахар — это настоящая ловушка, которая может сильно подорвать ваши усилия по контролю за весом. Чем больше сладкого попадает на ваш стол, тем выше вероятность превысить дневную норму калорий и столкнуться с проблемами в области талии. Особенно это касается сладких напитков, которые, кроме лишних калорий, не приносят никакой пользы организму и не насыщают. Они не содержат никаких полезных веществ или пищевых волокон, что делает их ещё более коварными.

Согласно исследованию, проведенному на более чем 2,5 тысячи взрослых американцев, те, кто ежедневно употребляет напитки с добавленным сахаром, имеют на 10% больше висцерального жира по сравнению с теми, кто от них отказывается.

Разумеется, стоит задуматься о том, чтобы снизить количество сладких напитков в рационе. Но если вы сладкоежка, не спешите налегать на полное ограничение десертов. Есть риск, что такой подход приведет к стрессу и срывам.

В метаанализе ученые специально отметили: заменяя продукты с высоким содержанием сахара на другие углеводы с аналогичной калорийностью, вы не получите ожидаемого эффекта по снижению веса. Другими словами, сладости становятся проблемными в первую очередь из-за высокой калорийности.

А вот полный отказ от любимых сладостей может стать началом проблем. Поэтому лучше придерживаться золотой середины и ограничить количество добавленного сахара в рационе до 5% от общего калорийного объема, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения.

Для наглядности: если ваш суточный рацион составляет 1500 калорий, то количество сахара не должно превышать 75 калорий — это примерно 3–4 чайные ложки.

5. Поменяйте рафинированные зерновые на цельнозерновые

Поменяйте рафинированные зерновые на цельнозерновые

Когда зерна обрабатывают и удаляют с них оболочку и зародыш, они теряют множество полезных элементов — так возникают рафинированные продукты. К ним относятся белый рис, белая пшеничная мука и соответственно продукты, изготовленные на её основе: хлеб, выпечка, макароны.

Исследования с участием более 2,8 тысячи человек показывают, что рафинированные зерновые продукты могут приводить к увеличению жировых отложений на животе. Цельнозерновые, наоборот, оказывают защитное влияние и помогают уменьшить содержание жира.

В одном датском исследовании было отмечено, что уровень рафинированных зерновых и картофеля в рационе напрямую связан с обхватом талии у женщин: чем больше рафинированных продуктов они потребляют, тем выше риск накопления жира в области живота. А вот углеводы, поступающие из овощей и фруктов, наоборот, способствуют снижению этого риска. У мужчин ситуация была схожей, но результаты оказались не столь однозначными.

Если вы не можете представить свою жизнь без хлеба и макарон, просто замените их на цельнозерновые варианты и старайтесь употреблять их в умеренных количествах. Так вы сможете не только порадовать свой вкус, но и значительно улучшить состояние своего здоровья.

6. Обеспечьте себе качественный сон

качественный сон

Недостаток сна может серьезно повлиять на ваше тело: он нарушает баланс гормонов, отвечающих за голод и сытость, и снижает чувствительность к инсулину. Одно исследование показало, что нехватка сна может увеличить потребление калорий примерно на 250 в день, при этом расход энергии снижается на 100 калорий. В результате это может привести к перееданию и накоплению жира, включая нежелательные отложения на животе.

Но это еще не все! Нерегулярный режим сна и постоянные недосыпы могут затруднить процесс похудения, даже если вы следите за своим питанием и придерживаетесь дефицита калорий. В одном небольшом эксперименте участникам предлагали низкокалорийную диету в течение 14 дней. Одна группа спала по 5,5 часов за ночь, а другая — по 8,5 часов. В результате те, кто спал меньше, потеряли на 55% меньше жира и потеряли на 60% больше мышечной массы, чем их более выспавшиеся соперники.

Достаточное количество сна также может помочь избежать увеличения объема талии. В пятилетнем исследовании выяснили, что люди младше 40 лет, спящие 6–7 часов в сутки, имеют значительно меньшие запасы подкожного и висцерального жира по сравнению с теми, кто спит менее 5 часов или более 8.

Кроме продолжительности сна, важно обращать внимание и на его качество. Исследования показывают, что частые пробуждения, сложности с засыпанием и нарушение ночного режима имеют прямую связь с повышенным уровнем висцерального жира.

Чтобы улучшить качество своего сна и не допустить увеличения размеров живота, вот несколько простых рекомендаций:

  • Спите не менее 7 часов каждая ночь.
  • Ставьте себе цель ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
  • Отложите использование гаджетов за 30 минут до сна, особенно если у вас возникают трудности с засыпанием.
  • Избегайте алкоголя и тяжелой пищи незадолго до сна.
  • Откажитесь от кофеина во второй половине дня.
  • Обеспечьте в спальне темноту и прохладу.

Если все ваши усилия не приносят результата, стоит обратиться к врачу. Нормальный сон жизненно важен не только для поддержания формы, но и для общего состояния здоровья. Заботьтесь о себе!

Видео: КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА? КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО

admin logo
Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему как сжечь жир на животе. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.
Оцените автора
( 1 голос, среднее 5 из 5 )
Оставьте комментарий. Ваше мнение очень важно для нас

Комментарии (1)

- Янв 28, 2025 16:27:49
0
Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо сочетать правильное питание и регулярные физические упражнения. Увеличьте потребление овощей, белков и здоровых жиров, одновременно снижая сахар и переработанные продукты. В добавление к кардионагрузкам, включите силовые тренировки и упражнения на пресс для более эффективного сжигания жира и формирования мышц.
Ответить
best hosting