best hosting
collaborator
Як видалити жир на шлунку. Як схуднути в животі і видалити сторони

Як видалити жир на шлунку. Як схуднути в животі і видалити сторони

womendb.com logo
5151
( 1 голос, середнє 5 з 5 )
Щоб видалити жир на шлунку та боках, важливо поєднувати належне харчування з фізичними навантаженнями. Збільшити споживання овочів, білків та здорових жирів, а також знижуйте рівень споживання цукру та оброблених продуктів. Регулярні кардіо, прес -вправи та силові тренування допоможуть прискорити процес спалювання жиру та утворити полегшення м’язів.
Що буде у статті
  1. Відео: Як видалити жир на шлунку? Чому жир наноситься?
  2. 1. Скоротіть калорійність власного харчування
  3. 2. Включіть у свій раціон більше продуктів із високим вмістом білка
  4. 3. Займайтеся кардіо
  5. 4. Зменшіть споживання цукру та відмовтеся від солодких напоїв
  6. 5. Поміняйте рафіновані зернові на цільнозернові
  7. 6. Забезпечте собі якісний сон
  8. Відео: Як видалити жир з живота? Як легко схуднути
  9. Оцініть автора (1)
  10. Коментарі (1)

Як позбутися жиру на животі? Випробуйте всі шість методів відразу, і результат не забариться.

Обхват талії, на відміну від стегон чи плечей, залежить не тільки від підшкірного жиру, а й від вісцерального. Цей вид жиру знаходиться в черевній порожнині, ховаючись за м'язами преса та оточуючи внутрішні органи. З віком обсяг підшкірного жиру може зменшуватися, тоді як вісцеральний — збільшуватись. І це далеко не найкращий сценарій.

Як спалити весь жир на животі

Внутрішні запаси жиру не просто додають зайві сантиметри до талії, а й збільшують ризик розвитку серйозних захворювань. гіпертонії, діабету другого типу, метаболічного синдрому та хвороб серцево-судинної системи.

Щоб повернути животу підтягнутий вигляд, потрібно працювати як із підшкірним, так і з вісцеральним жиром. Ми пропонуємо вам шість науково обґрунтованих способів, які допоможуть не лише зменшити вагу, але й утримати результат на тривалий час.

Відео: Як видалити жир на шлунку? Чому жир наноситься?

1. Скоротіть калорійність власного харчування

Скоротіть калорійність свого харчування

Скорочення кількості споживаних калорій залишається одним із найефективніших способів боротьби з жиром на животі. Важливо дотримуватися режиму, коли витрати енергії перевищують її надходження.

Згідно з метааналізом, заснованим на 89 дослідженнях, дотримання дієти та фізичні навантаження можуть допомогти позбутися приблизно 4,2 кг підшкірного жиру і близько 1 кг вісцерального жиру, а також скоротити обхват талії на 6 см. Однак такі дані лише усереднені: у дослідженнях приділяли увагу різним аспектам — в деяких учасники тільки сиділи на дієті, в інших займалися спортом, а в третіх – mdash; і тим, і іншим.

У другому систематичному огляді було проаналізовано 45 досліджень, де учасникам пропонували обмеження в 500–700 калорій на день. Більшість експериментів тривали менше шести місяців, і лише семи з них вдалося тривати більше року. У середньому учасники втрачали близько 8 кг жиру по всьому тілу, включаючи 22% підшкірного на животі та 31% вісцерального.

Дотримання гіпокалорійної дієти, безумовно, допоможе зменшити обхват талії. Однак не варто захоплюватись дефіцитом калорій. Наприклад, Національна служба охорони здоров'я Великобританії рекомендує скорочувати добове споживання на 600 калорій задля досягнення ефекту зниження ваги. Щоб розрахувати свою індивідуальну норму, можна скористатися калькулятором калорій.

Але варто згадати, що, незважаючи на ефективність короткострокових дієт, утримати результати виявляється нелегко. Протягом перших двох років після завершення дієти багато людей знову набирають більше половини скинутих кілограмів, а через п'ять років лише близько 23% від втраченої ваги залишається.

Щоб підвищити шанси на стабільний результат, вибирайте відповідну для себе дієту, яка буде комфортною і не стане причиною постійного почуття голоду або бажання позбутися «заборонених» продуктів.

2. Включіть у свій раціон більше продуктів із високим вмістом білка

додайте в свій раціон більше білкових продуктів

Дослідження показують, що білок відіграє важливу роль у процесі схуднення. Наприклад, в одному метааналізі, що охоплює 74 різних дослідження, були вивчені результати дієт з високим та низьким вмістом білка. У перших він становив 27% від загального раціону, тоді як у других лише 18%. Результати дали зрозуміти, що ті, хто дотримувалася високобілкової дієти, втрачали на 1,2 кг більше і зменшували обсяг талії на 1,6 см лише за три місяці порівняно з низькобілковими дієтами.

Хоча ця різниця може здатися незначною, вчені підкреслюють, що при виборі дієти важливо враховувати не лише кількість білка, а й потенційні ризики та переваги. Тим не менш, у білка є безліч інших плюсів, які допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами.

Одна з головних його переваг — це здатність надовго зберігати відчуття ситості. В одному з досліджень учасники, які дотримуються низькокалорійної та низькожирової дієти, прогресували незалежно від того, чи містила їх їжа 30% або 15% білка. Однак ті, у кого білка в раціоні було більше, значно рідше зазнавали голоду.

Так, ви, напевно, зможете скинути вагу, якщо скоротите щоденну калорійність. Але додавання білка до раціону може допомогти вам уникнути постійного почуття голоду.

Крім того, білок захищає м'язи від втрати, що часто відбувається за дотримання низькокалорійних дієт. Наприклад, в одному з дослідів чоловіки, які отримували 1,4 г протеїну на кілограм ваги, зберігали набагато більше м'язової маси, ніж ті, чий раціон містив лише 0,8 г білка на кілограм. Цікаво, що такі результати були отримані як для чоловіків, так і для жінок.

І ще один важливий момент: білок може допомогти запобігти набору ваги у довгостроковій перспективі. У данському дослідженні за участю понад 42 000 осіб, проведеному за п'ять років, було встановлено, що дієта високобілкова захищала від збільшення обхвату талії.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, для дорослої людини нормою вважається 0,83 г білка на кілограм ваги на день. Однак, збільшивши цю кількість до 1,6 г, ви не зіткнетеся з негативними наслідками.

Рекомендуємо додати у свій раціон 1,2 – 1,4 г білка на кілограм ваги тіла щодня. Вибирайте здорові джерела: молочні продукти з низьким вмістом жиру, птицю, бобові, насіння та горіхи, рибу, тофу. Зробивши акцент на білок, ви не тільки збагатите свій раціон, а й суттєво потішите своє тіло.

3. Займайтеся кардіо

Займайтеся кардіонавантаженнями

Щоб дійсно схуднути, одних вправ недостатньо — Треба пам'ятати і про правильне харчування. Але коли ви поєднуєте дієту з фізичною активністю, ефект виявляється набагато помітнішим: ви втрачаєте вагу швидше і надовго зберігаєте досягнуті результати.

Багато досліджень показали, що аеробні тренування середньої та високої інтенсивності ідеально підходять для зменшення вісцерального жиру. До таких занять можна віднести біг, велопрогулянки, плавання та різні інші кардіонавантаження.

Як зрозуміти, працюєте ви на потрібній інтенсивності? Простий тест зможе вам допомогти. Якщо, займаючись, ви можете базікати, але не здатні заспівати, значить, у вас середнє навантаження. Якщо ж вимовити пару слів стає складно і потрібен час, щоб перепочити, то це висока інтенсивність. Для тих, хто вважає за краще займатися поодинці, є інший спосіб. Якщо ви можете дихати носом — це середнє навантаження, а при відкритому роті — висока.

Намагайтеся приділяти кардіо не менше 75 хвилин на тиждень на високій інтенсивності. Якщо така можливість, збільште цю цифру до 150 хвилин. Наприклад, ви можете бігати по 50 хвилин тричі на тиждень або відвідувати інтенсивні групові заняття.

Не забувайте продовжувати тренування після досягнення бажаного результату. Фізична активність як допомагає скинути зайві кілограми, а й утримувати потрібну форму. В одному дослідженні тих, хто час від часу займався інтенсивними тренуваннями, через п'ять років виявилося на 7% менше вісцерального жиру і на 2,5% менше підшкірного жиру, ніж у тих, хто часто пропускав тренування.

І аеробні навантаження, і силові тренування чудово допомагають зберегти досягнуту вагу. В одному експерименті жінки, які втратили близько 12 кг на дієті, при додаванні кардіо та силових тренувань набрали всього 3,1 – 3,9 кг за рік, тоді як учасниці, які ігнорували заняття, повернули близько 6,2 кг і функціонально збільшили обсяг вісцерального жиру на 25 – 38%.

Важливо відзначити, що вправи тільки на прес — такі як скручування або складки — не впливають на кількість жиру в ділянці живота. Безумовно, вони допомагають зміцнити м'язи корпусу, але розраховувати на те, що можна позбавитися жиру тільки з їх допомогою, не варто. Краще вибирайте пробіжку чи велопоїздку, вони справді принесуть свої плоди.

4. Зменшіть споживання цукру та відмовтеся від солодких напоїв

Знизьте споживання цукру

Цукор — це справжня пастка, яка може сильно підірвати ваші зусилля щодо контролю за вагою. Чим більше солодкого потрапляє на ваш стіл, тим вищою є ймовірність перевищити денну норму калорій і зіткнутися з проблемами в області талії. Особливо це стосується солодких напоїв, які, крім зайвих калорій, не приносять ніякої користі організму і насичують. Вони не містять жодних корисних речовин або харчових волокон, що робить їх ще більш підступними.

Згідно з дослідженням, проведеним більш ніж на 2,5 тисячі дорослих американців, ті, хто щодня вживає напої з доданим цукром, мають на 10% більше вісцерального жиру в порівнянні з тими, хто від них відмовляється.

Зрозуміло, варто замислитися над тим, щоб знизити кількість солодких напоїв у раціоні. Але якщо ви ласун, не поспішайте налягати на повне обмеження десертів. Є ризик, що такий підхід призведе до стресу та зривів.

У метааналізі вчені спеціально відзначили: замінюючи продукти з високим вмістом цукру на інші вуглеводи з аналогічною калорійністю, ви не отримаєте очікуваного ефекту зниження ваги. Іншими словами, солодощі стають проблемними насамперед через високу калорійність.

А ось повна відмова від улюблених солодощів може стати початком проблем. Тому краще дотримуватися золотої середини та обмежити кількість доданого цукру в раціоні до 5% загального калорійного обсягу, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я.

Для наочності: якщо ваш добовий раціон становить 1500 калорій, кількість цукру не повинна перевищувати 75 калорій — це приблизно 3 чайні ложки.

5. Поміняйте рафіновані зернові на цільнозернові

Змініть рафіновані зернові на цільнозернові

Коли зерна обробляють та видаляють з них оболонку та зародок, вони втрачають безліч корисних елементів — так з'являються рафіновані продукти. До них відносяться білий рис, біла пшенична мука і відповідно продукти, виготовлені на її основі: хліб, випічка, макарони.

Дослідження за участю понад 2,8 тисяч людей показують, що рафіновані зернові продукти можуть призводити до збільшення жирових відкладень на животі. Цільнозернові, навпаки, мають захисний вплив і допомагають зменшити вміст жиру.

В одному датському дослідженні було зазначено, що рівень рафінованих зернових та картоплі в раціоні безпосередньо пов'язаний з обхватом талії у жінок: чим більше рафінованих продуктів вони споживають, тим вищий ризик накопичення жиру в животі. А ось вуглеводи, що надходять з овочів та фруктів, навпаки, сприяють зниженню цього ризику. У чоловіків ситуація була схожою, але результати виявилися не такими однозначними.

Якщо ви не можете уявити своє життя без хліба та макаронів, просто замініть їх на цільнозернові варіанти і намагайтеся вживати їх у помірних кількостях. Так ви зможете не лише порадувати свій смак, а й значно покращити стан свого здоров'я.

6. Забезпечте собі якісний сон

якісний сон

<Недостача сну може серйозно вплинути на ваше тіло: він порушує баланс гормонів, які відповідають за голод і ситість, і знижує чутливість до інсуліну. Одне дослідження показало, що нестача сну може збільшити споживання калорій приблизно 250 на день, у своїй витрата енергії знижується на 100 калорій. Це може призвести до переїдання та накопичення жиру, включаючи небажані відкладення на животі.

 

Але це ще не все! Нерегулярний режим сну та постійні недосипи можуть ускладнити процес схуднення, навіть якщо ви стежите за своїм харчуванням і дотримуєтеся дефіциту калорій. В одному невеликому експерименті учасникам пропонували низькокалорійну дієту протягом 14 днів. Одна група спала по 5,5 години за ніч, а інша — по 8,5 години. В результаті ті, хто спав менше, втратили на 55% менше жиру і втратили на 60% більше м'язової маси, ніж їх суперники, що більш виспалися.

Достатня кількість сну також може допомогти уникнути збільшення обсягу талії. У п'ятирічному дослідженні з'ясували, що люди молодше 40 років, які сплять 6-7 годин на добу, мають значно менші запаси підшкірного та вісцерального жиру в порівнянні з тими, хто спить менше 5 годин або більше 8.

Крім тривалості сну важливо звертати увагу і на його якість. Дослідження показують, що часті пробудження, складності із засипанням та порушення нічного режиму мають прямий зв'язок із підвищеним рівнем вісцерального жиру.

Щоб покращити якість свого сну та не допустити збільшення розмірів живота, ось кілька простих рекомендацій:

  • Спійте щонайменше 7 годин щоночі.
  • Ставте собі за мету лягати і вставати в один і той же час, навіть у вихідні.
  • Відкладіть використання гаджетів за 30 хвилин до сну, особливо якщо у вас виникають труднощі із засипанням.
  • Уникайте алкоголю та важкої їжі незадовго до сну.
  • Відмовтеся від кофеїну в другій половині дня.
  • Забезпечте у спальні темряву та прохолоду.

Якщо всі ваші зусилля не дають результату, варто звернутися до лікаря. Нормальний сон життєво важливий як підтримки форми, але й загального стану здоров'я. Дбайте про себе!

Відео: Як видалити жир з живота? Як легко схуднути

admin logo
Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему як спалити жир на животі. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.
Оцініть автора
( 1 голос, середнє 5 з 5 )
Залишіть коментар. Ваша думка дуже важлива для нас

Коментарі (1)

- Січ 28, 2025 16:27:49
0
Для видалення жиру на шлунку та боках необхідно поєднувати належне харчування та регулярні фізичні вправи. Збільшити споживання овочів, білків та здорових жирів, зменшуючи цукор та перероблені продукти. Окрім кардіо -навантажень, увімкніть силові тренування та вправи на прес для більш ефективного спалювання жиру та утворення м’язів.
Відповісти
best hosting